栄養素としての鉄には『ヘム鉄』と『非ヘム鉄』の

代表的な2種類があります。

 

違いとしては、

動物性食品由来のものがヘム鉄で植物性食品由来のものが非ヘム鉄になります。

 

また、鉄イオンがポルフィリンに囲まれてヘムの状態である

ヘム鉄に比べると鉄イオンが剥き出しになっている非ヘム鉄の方が

吸収率が低いという違いもあります。

 

不足すると貧血や筋力低下、頭痛などに繋がるため

1日6.5～10.5㎎を目安に摂取しましょう。

 

 

 

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栄養素は特定の状況下で吸収率が変化します。

 

相性の良い成分と併せて摂取することで吸収率が上がり

働きが強くなることもあれば反対に吸収率が下がる組み合わせもあります。

 

吸収率が上がる組み合わせは

鉄×ビタミンC

亜鉛×ビタミンA

カルシウム×ビタミンD

油脂×脂溶性ビタミン

 

吸収率が下がってしまう組み合わせ

シュウ酸×カルシウム

カフェイン×ミネラル

アスコルビナーゼ×ビタミンC

タンニン×鉄

 

今回挙げたような組み合わせだけでなく

食物繊維の過剰摂取や運動の直後なども消化不良・吸収阻害に繋がります。

是非意識してみましょう。

 

 

 

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ブドウ糖の呼び名で有名なグルコース。

脳の主要なエネルギー源であり、脳内での1日の消費量は

体重70kgの成人男性でおよそ120g(480kcal)と言われています。

 

意外と膨大な量のカロリーを消費していますが、

1g9kcalの遊離脂肪酸も利用した方が効率的のように感じますね。

 

しかし、脂肪酸や病原体が脳実質内に侵入しないよう

血液-脳関門(BBB)という特殊なバリアが脳の毛細血管にあります。

 

脂肪酸をエネルギーとして利用してしまうと

有害な活性酸素をグルコースよりも多く放出しまいます。

加えて、脳には活性酸素を出す鉄イオンが多く

これを抑制する抗酸化酵素の働きが悪いからだと考えられています。

 

この仕組みを理解するとケトジェニックダイエットへの

理解も深まりますね。

 

 

 

 

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ダイエット中の食事管理として

タンパク質を中心に食事をされている方には

是非気を付けてほしいのが過剰摂取です。

 

基礎代謝量やPFCから摂取量の目安を決めるかと思いますが、

朝食と昼食で目標の数値に達していない時に

夕食で多く摂取してしまうのはオススメ出来ません。

 

プラスαのカロリー摂取になってしまうので

当日の夕食ではなく翌日で調整してみましょう。

 

 

 

 

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