メイン種目

 

 

1位JMプレス

ナローベンチとライイングエクステンションを混ぜた種目。

動きを肘関節の伸展のみにするため、個人的にはスミスマシン且つ

足上げが好きです。

 

2位ケーブルフレンチプレス

ストレッチを1番感じる種目。

重量も8レップ付近の設定で行うと筋肥大が実感できます。

この変数で筋肥大しない方は確実に食事内容が悪いです。

 

3位ダンベルキックバック

コントラクト種目の代表のような種目。

種目特性を考えると、扱う重量は重くし過ぎずにフィニッシュポジションでの

収縮を強くするのが正解です。

 

 

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メイン種目

 

 

1位ミリタリープレス

スタンディングで行うバーベルショルダープレスを指します。

重量を挙げに行く場合もあればストリクトに効かせることもあり、

効かせるならダンベルで良いと考えているので手幅をワイドにした高重量が好きです。

 

2位シーテッドダンベルプレス

個人的には6～8割の重量をコントロールして強く効かせるのが好きです。

重量を扱う場合はスタンディングやバーベルの方が適しているので

無理して座る必要はないですね。

 

3位アップライトロウ

僧帽筋上部などの上背部を大きくしたいサイクルでは積極的に

取り入れてほしい種目です。

クイックリフトが得意な方は後半の追い込みにハイプルを利用したリフトから

ネガティブで効かせてみましょう。

 

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メイン種目

 

 

1位ベントオーバーロウ

広背筋のメイン種目で1番重量を扱える種目。

同じく高重量を扱えるトップサイドデッドリフトとは広背筋の稼働量が大きく

異なり、扱っている重量に対しての広背筋への刺激の割合は圧倒的にこちらが

高いです。

 

2位Tバーロウ

重量自体はそこまで扱えませんが個人的に好きな種目です。

可動域を優先する場合はケーブルプルオーバーやワンハンドプルダウン等、

重量を優先する場合はベントオーバーロウの採用が特異的ですがTバーロウを

行います。

 

3位ワンハンドロウ

低重量で完全収縮を狙うのが正しいトレーニング方法ですが、

高重量を無理矢理持って効いてるのか効いてないのか分からないけど

筋肉痛は強く出るワンハンドロウも好きです。

 

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メイン種目

 

 

1位ダンベルプレス

片方ずつ独立しているダンベルを使うので可動域が大きくとれるのが

バーベルとの違いになります。モーターユニットを多く動員できることよりも

ストレッチをしっかりできるのが利点です。

 

2位バーベルベンチプレス

ダンベルよりも重量を扱えるのでより強いメカニカルストレスを与えられます。

筋量を増やすことが目的の場合は高重量のバーベルと高回数のダンベルを

併用してみましょう。

 

3位インクラインダンベルプレス

大胸筋上部をメインターゲットにしたトレーニング。

ボディメイクとしての役割だけでなく、プレス動作のフィニッシュポジション付近を

強化できるのでオススメです。

 

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