オススメ種目

 

 

 

①スクワット

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、下腿三頭筋等を一度に

鍛えられる優秀な種目です。膝を中心に曲げていくシシースクワットを

採用することで四頭筋によりピンポイントに刺激を与えられます。

 

②ランジ系統の種目

ヒップヒンジの強化にも繋がる下半身の種目。

後ろ側の大腿四頭筋には引き伸ばされるストレッチ刺激が加わるため

筋肥大にも効果的です。

 

③レッグエクステンション

膝関節伸展のアイソレート種目。

シングルレッグ且つ体の回旋を加えてで行うとより出力アップを狙うことが

できるのでとてもオススメです。

 

 

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オススメ種目

 

 

①ブルガリアンスクワット

大殿筋やハムストリングスなどといった股関節伸展筋を鍛えられる種目。

片足ずつ行う特性上強度が高くご自宅でのトレーニングでも十分な負荷を

与えられます。

 

②アブダクション

股関節の外転動作で行う中臀筋の種目。

鍛えるとお尻の上部を引き上げてくれるのでお尻全体のたるみだけでなく、

腿裏のたるみも解消できます。

 

③ヒップリフト

大臀筋とハムストリングスを鍛える種目のなかでは特に行いやすい種目。

片足で行うことでより強い負荷を与えられるので段階的に強度を上げる

ことも可能です。

 

 

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オススメ種目

 

 

①ケーブルフライ

筋肥大を目的としたストレッチ種目のなかで特にオススメな種目です。

ウェイトスタックはダンベルよりも重量変更が楽で、

ケーブルの特性上ほとんどの可動域で負荷をかけられます。

 

②プッシュアップジャンプ

自宅でも行える自重種目。

トレーニングの期間が空いてしまう場合にオススメで、

筋力や筋量の維持にとても役立ちます。

 

③ベンチプレス

大胸筋の種目で一番重量が扱える種目。

メカニカルストレスを一番与えられるので、可動域と同じくらい

重量を意識しましょう。

 

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オススメ種目

 

 

①ワンハンドロウ

ダンベルを使用して行うコントラクト種目。

収縮力が強く広背筋を使う感覚を掴みやすいので広背筋の種目の中では

特にオススメです。

 

②リバースエルボープッシュアップ

仰向けで行う広背筋がメインの自重種目。

強度が高い効果的な種目でありながら器具が不要なので自宅でも行える

メリットの多い種目です。

 

③ワンハンドケーブルプルダウン

伸展から収縮まで可動域をフルに出せる超優秀な種目。

片側ずつ行うので高重量を扱えないことや時間がかかること以外は

完璧な種目なので是非お試しください。

 

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