オススメ種目

 

 

①バランスボールクランチ

バランスボールや半円形のBOSUボールを使用して行うクランチ。

球体状の構造なので柔軟性が低い方でも可動域を大きくとることができます。

また、ストレッチ刺激を強く与えられるので柔軟性が足りている方にも十分

オススメできます。

 

②ドローイン

腹横筋を締めることができる腹式呼吸の一種。

プランクやレッグレイズ等の種目と併せることでトレーニング効果を

爆上げしつつ腰背部への負担を減らせます。

 

③アブローラー

腹直筋の種目の中ではトップクラスに強度の高い種目。

筋肥大や筋力強化には大変オススメですが、やり方を誤ると一発で腰が逝きます。

 

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オススメ種目

 

 

①ミリタリープレス

三角筋プレス系のメイン種目。

スタンディングで行うのでベンチプレスよりも下半身の筋力を伝えやすいこともあり、BIG3と同じぐらい重要な種目になります。

 

②アーノルドプレス

回旋させることで通常のショルダープレスよりも中部繊維に刺激を与えられる種目。

肩が竦んでしまうと十分に挙上出来ないので無理のない重さで行いましょう。

 

③ライイングサイドレイズ

ストレッチ刺激を入れられる三角筋中部繊維の種目。

フロントやリアもケーブルを使用すれば上手くストレッチできるので

ケーブル種目のバリエーションを増やしてみましょう。

 

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オススメ種目

 

 

①ライイングエクステンション

上腕三頭筋のメイン種目で比較的重量を扱える種目になります。

ナロープレス等のメインになり得る種目は肩関節の稼働も大きく、

肘関節の伸展だけを高重量で行うことを考えるとこの種目が一番オススメです。

 

②ローププレスダウン

回内させることで外側頭に強い刺激を入れる種目。

ベンチプレスの際にグリップを回内させる方は積極的に採用しましょう。

 

③ダンベルキックバック

収縮力の強化に一番貢献してくれる種目です。

コントラクト種目である利点をフル活用するためにも必ず片手で行いましょう。

 

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オススメ種目

 

 

①プリチャーカール

プリチャーベンチを用いて行うアームカール。

肘関節を固定することでストリクトに動作を行えるだけでなく、

肘関節が伸びきっても上手くストレッチがかかるので他の種目よりも

筋肥大効果が高いです。

 

②ダンベルカール

ダンベルで行うオーソドックスなアームカール。

ダンベルの特性上それぞれが独立しているのでバーベルや

EZバーよりもモーターユニットが増えます。

 

③プリチャーダンベルカール

前述した２つを合わせた種目。

ネガティブの意識や重量設定も重要ですが、

腕の日を設けたり二頭からスタートする方が肥大に効果的です。

 

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