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みなさん、こんにちは。

 

本日のエクササイズメニューはリバースクランチ

 

腹直筋のトレーニング種目の中でも特に収縮力の強い種目になります。

 

また、通常のクランチでは

背中の柔軟性が足りない影響で可動域を大きく取れない方も多いですが

リバースクランチを採用することでカバーできます。

 

ボトムポジションから切り返すタイミングで反動を使ってしまうと

腰に負担が掛かってしまうので丁寧な動作を心掛けましょう。

 

 

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みなさん、こんにちは。

 

本日のエクササイズメニューはプッシュアップ

 

メインの部位は大胸筋ですが、

手幅を変えることで上腕三頭筋がメインの「ナロープッシュアップ」にもなります。

 

器具がいらずご自宅でも手軽に行える種目である一方で、

自重種目なので負荷をコントロールできない側面もあります。

 

そんな時は「膝つきプッシュアップ」を試してみましょう。

 

慣れていない場合は腰が引けてしまうこともあるので

体を一直線に保つように意識しましょう。

 

逆に自重のプッシュアップが楽にできてしまう時は

手のひらよりも足の位置を高くして強度を上げてみましょう。

 

 

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みなさん、こんにちは。

 

本日のエクササイズメニューはスクワット

 

キングオブポップとも呼ばれるこのマイケルジャクソンですが、

トレーニング器具は不要なうえメリットが多い種目です。

 

・下半身の骨密度増加

・基礎体力の向上

・重心軸の保持力向上

・スタビリティの強化

などまだまだあります。

 

スクワットを実施するうえで注意するべきポイントは主に2点

「膝の向き」と「上半身の角度」です。

 

膝の向きは爪先の向きと合わせることで膝のケガを予防できます。

 

上半身の角度は脛骨と平行にすることで的確に負荷を与えられ、

同時に腰背部等のケガを防ぐことが出来ます。

 

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みなさん、こんにちは。

 

本日は酸素と呼吸について。

 

人間が生きていくうえで必要になる酸素。

この酸素を筋肉まで運び消費することで活動することができます。

 

一般的に認知されている所謂「呼吸」には誤りがあり、

吸い込んだ酸素の運搬を医学的に「呼吸」と呼びます。

 

息を吸う動作(横隔膜を下げ胸郭に負圧を発生させること)を吸気と言い、

横隔膜をはじめとした呼気筋を収縮させて取り込んだ空気を排出する呼気を

合わせて横隔膜呼吸と呼びますがこれは本来の呼吸ではありません。

 

吸気により肺に取り込んだ酸素を肺胞まで運ぶことと、

血管内の二酸化炭素を肺胞から体外に排出することを外呼吸と言います。

 

また血液から各細胞が酸素を取り込むことと、

細胞から血液に二酸化炭素を出すことを内呼吸と言います。

 

この「内呼吸」と「外呼吸」の二つを指して呼吸と言います。

つまり重要なのは酸素や二酸化炭素を交換することにあるので、

酸素を点滴で流していれば横隔膜呼吸をしなくても生きていけるのです。

 

納得ですね。

 

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みなさん、こんにちは。

 

低身長にも関わらずクールなキャラでお馴染みのV6森田剛さん。

 

今年1月に公開された映画「前科者」の舞台挨拶で、

最近頑張っていることを聞かれ「歯医者の治療」と答えていました。

 

僕は高身長ですが最近サイドレイズを頑張っています。

 

◆サイドレイズ

────────────────────────────

三角筋中部繊維を主働筋とするレイズ系の種目。

肩幅を大きく見せることができるのでボディメイクでは採用されがちな種目です。

 

レンジの下30°は前部繊維と後部繊維も共働筋となるので、

中部繊維を集中して鍛えたい場合は上のレンジを反復する

パーシャルレップがオススメです。

 

また、三角筋中部繊維は羽状筋ということもあり、

強度を調整すれば毎日でもサイドレイズを行えます。

 

みなさんも歯医者の治療と肩のトレーニングは頑張りましょう。

 

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みなさん、こんにちは。

 

先日ディズニーシーに遊びに行きました。

 

ロストリバーデルタのエリアを歩いていると、

空気階段の鈴木もぐらさんに遭遇しました。

 

個人的には「クワガタ」のネタが好きなので等人導をやってほしかったのですが、

プライベートということもありその日は帰ってBFRトレーニングを行いました。

 

◆BFRトレーニング（Blood Flow Restriction）

────────────────────────────────

BFRトレーニングは加圧して血流制限をかけるトレーニング方法で、

低重量でもしっかり追い込むことができます。

 

高重量を扱わず追い込めるので関節に優しいことや成長ホルモンの分泌、

短時間でトレーニングを済ませられるという利点があります。

 

しかし特筆すべきはフォリスタチンとｍTＯRC1の活性化にあります。

 

筋肥大を抑制するミオスタチン

そのミオスタチンと結合し働きを抑えてくれるのがフォリスタチンです。

 

BFRトレーニングではフォリスタチンの作用を活性化することができるうえ、

ｍTORC1も活性化することで筋合成を促すことができます。

 

筋肥大のリミッターを外しバルクアップすることができる

夢のようなトレーニングですね。

 

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みなさん、こんにちは。

 

先日焼き肉を食べに柏のともさんかくさんにお邪魔しました。

 

ともさんかくと言えばもも肉の希少部位ですが、

もも肉と言えばシングルレッグ・レッグエクステンションですね。

 

◆シングルレッグ・レッグエクステンション

─────────────────────────────

シングルレッグ・レッグエクステンションは

大腿四頭筋の種目の中で特にオススメな種目になります。

 

オススメなポイントとして

【ユニラテラルトレーニングであること】と【アイソレート種目であること】が

挙げられます。

 

ユニラテラルトレーニング(片側ずつ行うトレーニング)は

バイラテラルトレーニング(両方同時に行うトレーニング)よりも

基本的に筋出力が上がります。

 

加えて、膝関節伸展運動のみを行うアイソレート種目なので

ターゲット筋にのみ負荷を与えることができます。

 

みなさんも食べている部位を意識しながらお肉を頂きましょう。

 

 

 

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みなさん、こんにちは。

 

11月に入り気温も少しずつ下がってきましたね。

 

気温に慣れず寒さが厳しい時期ですが、

圧倒的バルクの僕は全く寒くありません。

 

ということで今回は筋量が少なめな方々に

簡単な増量の為のトレーニング法をお伝えします。

 

それが

POF法

 

スティッキングポイントがくる位置によって種目を3つに分ける方法で、

この3種類の種目を上手く組み合わせましょう、というやり方になります。

 

◆POF法

・ミッドレンジ種目(ミドルレンジ種目)

ROMの中盤で最も負荷が高くなる種目

例）ベンチプレス

 

・ストレッチ種目

伸展位で最も負荷が高くなる種目

例）ダンベルフライ

 

・コントラクト種目

収縮位で最も負荷が高くなる種目

例）ケーブルクロスオーバー

 

筋量向上にはタンパク質をはじめとした栄養の摂取も大変重要になるので、

忘れずに意識しましょう。

 

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