みなさん　こんにちは。

 

 

 

 

 

 

 

今回は

 

『【Q&A】質問コーナー！！！！！！』

 

今回いただいた質問は

『タンパク質ってどれぐらい摂ればいいの？』

ダイエット中の30代女性からの質問です。

 

■現在の体重を参照するパターン

自身の体重を参照して適切なタンパク質量を求めます。

〇体重(㎏)×1.2～2.0(g)＝１日のタンパク質の摂取量

 

■総摂取カロリーを参照するパターン

総摂取カロリーを理解している方は

その全体の摂取カロリーの20～30％をタンパク質から摂取できると良いでしょう。

〇総摂取カロリー×0.20～0.30％＝１日のタンパク質摂取量

 

どちらの考え方も筋肉量を維持する為に必要な摂取量になりますが、

なるべくタンパク質量は多めに設定すると良いでしょう。

 

 

 

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食事の事も教えてー

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今回は

 

『【Q&A】質問コーナー！！！！！！』

 

いただいた質問は、、、

『簡単なダイエットってありますか？』

 

早速答えていきたいと思います！

 

■【夜だけ】糖質制限ダイエット

そのまんまですが、

夜だけ糖質(米・パン・麺・甘味etc...)を摂らないというダイエットになります。

 

☆糖質はエネルギーにも脂肪にもなる

糖質は身体活動時のエネルギーとして使われていますが、

夜は活動頻度が日中に比べ落ちます(個人の生活習慣による)。

その為、夜や就寝前に多くの糖質を摂ってしまうとエネルギーとして使用しきれず体内に残存し脂肪になってしまいます。

夜や就寝前に糖質を摂らないことにより、エネルギー過多にならずに脂肪の蓄積を防ぐことが出来ます。さらに、糖質を摂らないことによる足りないエネルギーは蓄積されたエネルギー(脂肪)から消費されるため、ダイエットに期待できます。

 

☆糖質は血糖値の上昇に関係

糖質を摂ると血糖値が急上昇します。急上昇した血糖値を下げようと『インスリン』というホルモンが大量に分泌されます。

このインスリンは血糖値を下げる際に糖を脂肪へと変化させる働きがあるため、大量のインスリンが分泌されると多くの糖が脂肪へと変化するため太りやすくなります。

糖質を抜くことで「血糖値の上昇を抑制＝インスリンの分泌量の抑制」ができ、ダイエットに繋がります。

 

☆ダイエットの本質はコレ⇒【摂取カロリー＜消費カロリー】

あくまでも体重(脂肪)を減らすには、

「摂取カロリーよりも消費カロリーが上回る」ことが絶対です。

夜に糖質を抜くという事は摂取カロリーを抑えることが大きな目的でもあります。

いくら夜に糖質を抜いたからと言って、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと痩せないのでトレーニングや運動を日中に行うようにし消費カロリーを稼ぎましょう。

 

 

 

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今回は

『トレーニング後』

について解説していきます

 

■ポストワークドリンク

・プロテイン

筋肥大を促進させるため。ホエイなど吸収の早いプロテインがオススメ。

・クレアチン

トレーニングで枯渇したエネルギーを回復させる

・炭水化物

上記２つの吸収を早くするため。

 

トレーニング後はプロテインというのは有名ですが、同時に30分以内に飲まなければならないという事も話もありますがウソです。嘘と言い切るのは違いますが、２時間以内であれば筋肉を作るのに差はありません。

クレアチンは優先順位としては低いですが、トレーニング頻度が多い方は摂るといいでしょう。

 

 

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今回は

『トレーニング中の飲み物』

について解説していきます

 

■イントラワークアウトドリンクを作ろう！

①EAAまたはBCAA

トレーニング中の筋肉の減少を防ぐ。

②水１～２ℓ

トレーニング中のパフォーマンス低下防止

③炭水化物(粉末状の吸収の早い糖類)

トレーニング中の血行促進(パンプアップ)を維持、バテない為に。

④クレアチン

トレーニング中の筋力の出力を維持する。

 

これら①②③④を混ぜてトレーニングを始めると、

筋分解防止、エネルギー切れ防止、パフォーマンス・筋力維持ができますので

ダイエットをしている方にも筋肥大を目的としている方にもオススメです。

 

 

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今回は

『新年度ダイエット・ボディメイクキャンペーン』

について解説していきます

 

■期間

・4/16(土)～4/30(土)

※期間内のご連絡で期間外のご予約でもキャンペーン適応となります

 

■キャンペーン内容

①パーソナルトレーニング+カウンセリング無料体験(50分)

②高精度体成分分析器測定

③ご入会時２ヵ月間月会費20％OFF

※限定７名様

 

■持ち物

①トレーニングウェア上下

②室内用シューズ

③飲み物、タオル

 

■ご入会時に必要な物

〇銀行キャッシュカード

※入会手続きで口座登録が必要となります。

 

 

 

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今回は

『トレーニング前の準備』

について解説していきます

 

■トレーニング前に摂りたいサプリメント

〇カフェイン

トレーニングの集中力を高める。

〇クレアチン、ベータアラニン

トレーニングのエネルギー切れを防ぐ。

〇シトルリン、アルギニン、アグマチン

パンプアップ(筋肉の血行)を促進させる。

 

これらはプレワークアウトと呼ばれるサプリメントに含まれていますので、チェックしてみて下さい。

使用の際の注意点ですが、カフェイン量が１回あたり200～300㎎と多量ですのでトレーニング前でのみご利用ください。摂取タイミングはトレーニング前20～30分前です。

１日のカフェイン摂取量は１日あたり400㎎となっておりますので、当日のカフェイン摂取量にも気を付けましょう。

 

 

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今回は

『トレーニング前の準備』

について解説していきます

 

■トレーニング前に摂りたいサプリメント

〇カフェイン

トレーニングの集中力を高める。

〇クレアチン、ベータアラニン

トレーニングのエネルギー切れを防ぐ。

〇シトルリン、アルギニン、アグマチン

パンプアップ(筋肉の血行)を促進させる。

 

これらはプレワークアウトと呼ばれるサプリメントに含まれていますので、チェックしてみて下さい。

使用の際の注意点ですが、カフェイン量が１回あたり200～300㎎と多量ですのでトレーニング前でのみご利用ください。摂取タイミングはトレーニング前20～30分前です。

１日のカフェイン摂取量は１日あたり400㎎となっておりますので、当日のカフェイン摂取量にも気を付けましょう。

 

 

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今回は

『睡眠不足とトレーニングの関係性』

について解説していきます

 

■睡眠不足によるトレーニングへの悪影響

①筋タンパク質合成の抑制

簡単に言えば筋肉が作られづらくなるという事になります。

トレーニングをすることにより放出されるホルモンが分泌されづらくなり、筋合成が行われづらくなります。

 

②多関節種目の筋力低下、トレーニング総負荷量の低下

ベンチプレスやバーベルスクワットなどと言った1箇所以上の関節を使う種目の挙上重量が低下します。弊害としてさらにトレーニング総量も低下します。

トレーニング全体の負荷が下がるということは、①の内容にも出たホルモン分泌量の低下にもつながります。

 

③モチベーションの低下

シンプルに睡眠不足によって集中力ややる気が下がる為、「ジムに行かなくていいや」といった感情になりやすくなります。

 

■睡眠不足の中でもトレーニング効果を高める方法

一般的にも目を覚ますためにコーヒーやエナジードリンクを活用すると思いますが、

今回はそれらに含まれるカフェインをトレーニング効果を高めるものとしておすすめいたします。

ご存じの通り、カフェインには眠気を抑えるような効果があるのが有名ですが

最大筋力と筋持久力を増強する作用があります。

トレーニング20～30分前に摂取すると効果に期待が出来ます。

 

寝不足になりがちな人は試してみて下さい！

 

 

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今回は

『とりあえずデカくなるにはどうする！？』

について解説していきます

 

女性はさほど興味のない内容になってしまうと思いますが、

筋肉を増やしたい女性の方にも為になるかなと思います。

 

とりあえずデカくなりたい！！という男性がなぜか春は多いですね。

デカくなるために必要な要点をいくつかまとめてお話したいと思います。

 

■ダーティーバルク

ダーティーバルクを簡単に説明すると、食事に気を付けずにひたすら自由に食べる食事法になります。

これは、筋肉も脂肪も同様に増やすような目的の食事法になります。

筋肉を増加させるためにはオーバーカロリーをするような食事が１番早いです。

「筋肉を早く大きくしたい、なかなか大きくならない」という悩みの解決にはこれしかないと言い切れるぐらい食べることは大切です。

 

■栄養素はどれをどのぐらい摂るの？

減量やダイエットでは三大栄養素(マクロ)のカロリーバランスをかなり気を付けましたが、とりあえずデカくなる！！という目的に対してはアバウトな感覚で良いと思います。

高タンパク質・高脂質・高糖質に摂るようにとにかく食べることが大切です。

気を付けるとすればタンパク質量や種類や摂取タイミングは決められるといいと思います。タンパク質量は、体重×3～4g程を目標に。

 

■トレーニング量や扱う重量のオススメ

かなり摂取カロリーを得るという条件から、トレーニング強度や頻度もこだわれるとさらに筋肉を大きくするきっかけになります。

トレーニング頻度は週に3～5回がオススメです。

トレーニング強度の例として

・スクワット

・1setあたり6～8回(最大挙上重量の80～85％)

・2～3分休憩

・3～5set

上記のように高重量を扱えるコンパウンド種目を中心にトレーニングを組み立てられると良いでしょう。

 

 

■まとめ

デカくなりたければとりあえず食べること！！！

とにかくオーバーカロリーするのが大切です！！！

自由に食事を腹いっぱい楽しみながら、高重量のトレーニングを楽しむことがデカくなるための必須条件です！！！

デカくなれば、『腕力』と『自由』

ドンドットット♪

ドンドットット♪

 

 

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今回は

『新年度ダイエット・ボディメイク応援キャンペーン』

について解説していきます

 

■キャンペーン内容

特典①無料体験50分(パーソナルトレーニング+カウンセリング)

特典②高精度体成分分析器

特典③ご入会時2ヵ月間月会費20％OFF

 

■キャンペーン期間

☆4/2(土)～4/15(金)迄

※期間内のご連絡であれば期間外のご予約であってもキャンペーン適用となります。

 

■持ち物

①トレーニングウェア上下

②室内用トレーニングシューズ

③飲み物・タオル

④銀行キャッシュカード

※④はご入会をご検討されている方はご持参ください。

ご入会手続きの際に必要となります。

 

 

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