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みなさん、こんにちは。

 

今回は

『有酸素運動中の水分量』について解説していきます。

 

■水分を摂る理由

簡単に言うと体脂肪をエネルギーとする過程で体内の水分を利用します。

エネルギーを発生させる際は、

加水分解という化学反応が水分をもとに体内で行われています。

難しい話ですが、水が脂肪燃焼の起点となっていると捉えてください。

体内の水分量が不足している状態での有酸素運動は、

、パフォ－マンスの低下やケガのリスクにもつながりますし、ダイエットとしての効果も減ってしまいます。

水分摂取量は有酸素運動前に200～300ml程が推奨されています。

長時間の有酸素運動時は30分あたり500ml程取れるとよいでしょう。

10～15分置きに200ml程水分補給しながら行うのがベストです。

有酸素運動後も有酸素運動前と同程度の量を摂取するのがオススメです。

よりストイックに有酸素運動をする方は、

運動前に体重を測定し運動後の体重との差分の水分を摂取する人もいます。

 

■注意点

有酸素運動を行うにあたって十分な水分を体内に蓄えてあげることが非常に大切となっております。

だからと言って一回の水分摂取量が300ml以上になってしまうと汗や尿となって蓄えられないので普段からこまめに水分補給を行いましょう。

 

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今回は

『有酸素運動時の心拍数』について解説していきます。

 

■体脂肪燃焼させるための目標心拍数

人それぞれ目標となる心拍数は違うので実際に計算してみましょう。

 

まずは最大心拍数から計算します。

 

●208-(0.7×年齢)＝最大心拍数

例）208-(0.7×40)＝180

 

次に目標心拍数の公式に当てはめていきます。

 

●(最大心拍数-安静時心拍数[※1])×運動強度[※2]+安静時心拍数＝目標心拍数

例）(180-65)×0.5+65＝117.5

 

[※1]安静時心拍数は10秒間脈を測り６をかけて求めるのも良し、スマートウォッチなどで求めるのも良いです。

[※2]運動強度は体力面に不安がある方は0.3~0.4、自身がある方は0.5~0.7を入れてみてください。

 

今回求めた目標心拍数は

体脂肪燃焼を目的とした際のもので基準として捉えて頂けると良いでしょう。

ご自身の目標心拍数が120だったら110~120ぐらいで心拍数を保ちながら有酸素運動を30~60分程行いましょう。

 

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今回は

『有酸素運動時の使用するエネルギー』について解説していきます。

 

■エネルギー源は脂肪酸

前回のブログ(1/18)で紹介した、LDLコレステロール・中性脂肪が有酸素運動時のエネルギー源となります。

LDLコレステロールは動脈硬化の原因で悪玉コレステロールとも言われています。

中性脂肪は体内に余った場合、肝臓で合成され皮下脂肪(皮膚の下、つまめる)になります。

 

有酸素運動で使われるエネルギーは体脂肪の減少を目的とする方に有効です。

緩やかな強度の有酸素運動で長時間行うことが非常に有効です。

 

次回も有酸素運動についてさらに詳しく解説していきます。

 

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今回は

『有酸素運動』について解説していきます。

 

■有酸素運動とは

有酸素運動は名の通り酸素を使用し時間をかけながら行う運動です。

エネルギー源は脂肪酸と言われており、血中の中性脂肪やLDLコレステロールの減少に期待することができます。

有酸素運動は強度を一定以上に高めることにより糖をエネルギーにすることも可能です。

 

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今回は筋トレを始めたばかりの方必見

『筋トレ初心者がトレーニングを行う頻度』について解説していきます。

 

 

 

■理想的なトレーニング頻度って？

筋トレはやり過ぎても､やらな過ぎても筋肉の成長には良くないのは

皆さんよくご存じだと思います。

初心者の方はトレーニング頻度はどれくらいがいいのかと疑問に持つと思います。

それはずばり【週２】です。

週１のトレーニングでは次回のトレーニングまで筋肉が回復してから

だいぶ時間がかかってしまい筋肥大や成長するタイミングを逃してしまいます。

頻度として理想なのは中３日あけての『週２』がベストでしょう。

 

 

■週３よりも週２が良い？

初心者の場合､１回のトレーニングで複数の部位もしくは全身を鍛える方が

ほとんどの為､毎日のようにトレーニングしてしまうと回復ができずに

一向に成長しないという悪循環に陥ります。

トレ上級者の方は１回のトレーニングで１部位のみを鍛えているので

週４~週５通われる方もいます。しかし初心者の方は鍛える部位も複数あるので

週３でも多い場合があります。さらに最初は筋肉痛も感じやすいので

無理なく継続していくことを念頭にトレーニングしていきましょう。

 

 

トレーニングで大事なのはフォームや重量もそうですが

なにより【継続していくこと】が一番大事なので無理なく

トレーニングしていきましょう

 

 

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今回は女子も男子も鍛えるべき

『大胸筋』について解説していきます。

 

■大胸筋は３つある！？

大胸筋は上部・中部・下部に分かれます。

それぞれ使い方に違いがあります。

○大胸筋上部：腕を肩より上方向にあげる動き

○大胸筋中部：腕を肩に対し垂直方向に上げる動き

○大胸筋下部：腕を肩より下方向にあげる動き

 

■速筋・遅筋の割合

速筋と遅筋について簡単に解説すると

○速筋：瞬発的に力を発揮する。高負荷で鍛えられる筋肉。

○遅筋：持久力を発揮する。低負荷で鍛えられる筋肉。

大胸筋は速筋57.7％、遅筋は42.3％と速筋の方が多いです。

そのため高負荷なトレーニングをより多く取り入れていくことがオススメです。

特にベンチプレス、ダンベルプレスなど高重量を扱えるような種目は毎回取り入れられるようにすると良いでしょう。

 

女性も自身の力の範囲内で構わないのでなるべく重いなーと思う重量で頑張りましょう！目安としては6~10回が限度の重さで3セット行うのがオススメです。

 

 

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今回は男子に大人気のベンチプレスが強くなる方法を

紹介をしていきたいと思います。

 

 

■ベンチプレスで使われる筋肉は胸だけじゃない

 

皆さんご存知の通り､ベンチプレスは胸を鍛える種目ですが､

バーを持ち上げる際は拮抗筋として腕(三頭筋)も作用して働きます。

なので胸だけじゃなく実は腕の筋力も重要になります。

「最近､ベンチの記録が頭打ちだなぁ」や「なかなか重い重量を持ち上げられない」

などでお悩みの方は胸だけを集中的に鍛えるよりも腕(特に三頭筋)を

鍛えてあげるとベンチの記録が伸びていくことでしょう。

 

 

■家でもできる三頭筋トレ【ディップス】

 

①椅子やベッドに背を向けた状態で立ちます。

②しゃがみながら椅子やベッドの端に手を置きます。

③足を肩幅程度に広げる。

④ゆっくり肘を曲げながら上半身を下に沈めていきます。

⑤上腕が床面と平行になるまで下げていく。

⑥④と⑤を繰り返す。

 

ベンチプレスは中々家で出来るトレーニングじゃないので

お家時間がまた長くなりそうなこんな時期は

今のうちに家でできる腕トレを頑張って

ベンチプレスの使用重量を増やしていきましょう！

 

 

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今回は！

スクワットが苦手・スクワットのフォームが悪いという方にオススメ！

「ゴブレット・スクワット」

の紹介をしていきたいと思います。

 

 

 

■ゴブレットスクワットで鍛えられる筋肉

スクワットと同様で太もも、お尻を鍛えられることができます。

スクワットと違う点として、ポステリオール筋肉群(体の後ろ側に筋肉)に刺激が入りやすいです。

スクワット時に背中が丸くなってしまう方はフォーム改善にもなります。

 

 

 

■ゴブレットスクワットのやり方

 

①ダンベルやケトルベルを胸の前に持ちます。

②お尻を後方に突き出すようにしゃがみ、お尻と膝の高さが同じになるまで下がります。

④２秒かけて下がり、下がりきったところで１秒キープし膝を伸ばします。

なるべくゆっくり行い効かせることを意識するのがオススメです。

 

 

 

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