HEY　GUYS！

 

みなさん　こんにちは。

 

今回は

『脂質』についてご説明します。

 

 

■筋肥大には必要な栄養素

 

減量時には厄介者として扱われる［脂質］ですが

筋肥大にはとても重要な栄養素です。

脂質を摂取すると体内で吸収後､ホルモンの働きが活発になり

筋肉づくりに必要な男性ホルモンが分泌し､筋合成の手助けをしてくれます。

 

 

■精神的な面でもメリットが多い

 

脂質を摂取するとホルモンの働きが活発になると上記で説明しましたが､

それにより､やる気スイッチと言われるテストステロン､

精神の安定に繋がり幸せホルモンと言われるドーパミンも働き､

トレーニングのモチベーションの維持や集中力の向上に非常に役に立ちます。

 

 

つまり､あまり脂質を制限し過ぎると思いのほか

筋肉が成長しなくなったり､やる気やモチベーションが保てなくなるので

脂質をも味方につけて来年もボディメイクしていきましょう！

 

それでは　よいお年を！

 

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みなさん　こんにちは。

 

今回は

『ダイエット時のタンパク質摂取量』についてご説明します。

 

■ダイエット時のタンパク質摂取の意味

減量をする際に注意する点として筋量を落とさないことが懸念されます。

その為には適度なトレーニング量・タンパク質摂取量をこなすことが必要となります。

 

■タンパク質摂取量

減量中は必然的に自身の摂取カロリーを１日の消費カロリーより抑えなくてはなりません。摂取カロリーをマイナスにする際に基本的には糖質又は脂質を抑えるようになります。

ただ摂取カロリーを過度なマイナスにしてしまうのは急な体重の減少を招いてしまいリバウンドの発生率が上がります。「体重」が減ることに固執しないことが大事です。

糖質や脂質を抑えた分はタンパク質の摂取量を増やすことで摂取カロリーが過度なマイナスとならないように調整します。

 

■実際のタンパク質量

１日のタンパク質摂取量＝体重×2.0~2.8ｇ

例）体重50㎏×2.0~2.8g＝100~140g(１日のタンパク質摂取量)

 

上記はあくまでも基準値になりますので、ダイエット時のタンパク質摂取量やベースとなる目標総摂取カロリーはトレーナーに相談して理解したうえで決定できると良いです。

 

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みなさん　こんにちは。

 

今回はトレーニング後の栄養摂取､

『アフターワークアウト』についてご説明します。

 

トレーニング後は筋合成が活発になります。

その為､効率的良く筋肉つくるために体に十分な栄養が必要になります。

 

トレーニング後は筋合成に合わせる為

タンパク質や糖質､サプリメントはトレーニング後30~120分に

摂取できるようにしましょう。

 

 

■タンパク質(プロテイン)※必須

なるべく吸収の早いものを選びましょう。下記ｶｯｺ内は吸収までの速度を表記

 

・ホエイプロテイン【早い】

・カゼインプロテイン【遅い】

・ソイプロテイン【遅い】

 

ホエイが最も吸収の早いものになっています。

コスパや安易に手に入りやすい理由から

『ホエイプロテイン』が非常にオススメです。

 

 

■糖質

トレーニング後なのであまり食欲が湧かないかもしれませんが

白米やパスタ､バナナなどでしっかりと忘れずに

糖質補給を行えると良いでしょう。

どうしても食べれないという方はオレンジジュースを

利用するのもオススメです。

 

 

タンパク質はもちろんですが糖質もしっかりと補給しなければ

筋肉も育たないので減量期でもなければ糖質もしっかりと

摂取するようにしましょう。

 

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みなさん　こんにちは。

 

今回は腸内環境を整える『食物繊維』について説明します。

 

 

■食物繊維の働き

・プロテインやサプリメントを日常的に摂取しているトレーニーの方など

　体質によって頻繁に摂りすぎているとお腹を下したり､便が緩くなったりして

　腸内環境が悪くなってしまいます。

　牛蒡などの根菜類やキノコ類は食物繊維が多く含まれているので

　体内の腸内環境を整えてくれます。

 

 

■食物繊維の注意点

・上記で説明したように食物繊維はお腹の調子を整えてくれるのに

　有効な栄養素だということが分かりましたが､ここで注意点が一つ。

　腸内環境を整えようとして大量に摂取すると逆効果ということです。

　食物繊維を必要以上に摂取してしまいますとお腹に負担がかかり

　正常な働きが出来なくなり腸内環境が悪化してしまいます。

　

 

個人的にオススメなのは納豆です。

安価で手に入り続けやすく､豆類なので食物繊維が多く､

特に夜ご飯の一品としてプラスすると

翌朝になると快調で一日を始められます。

 

是非今夜からお試しください。

 

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今回は減量食として注目されている

「オートミール」について解説していきます。

 

■オートミールを減量食として使う理由

①GI値が低い糖質(C)

オートミールに含まれる糖質は血糖値の上昇を表す「GI値」が低く、腹持ちが良いという点があります。GI値が低い糖質は体内にゆっくりと吸収されていくので、空腹感を感じにくいという特徴があります。

 

②βグルカン＝水溶性の食物繊維

βグルカンの糖質やコレステロールを吸着する働きがあります。血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール値を下げ抑えることが出来ます。

また、腸内環境を整える作用もあるので免疫機能の向上にも繋がります。

食物繊維は不溶性・水溶性と２種類あるので不溶性の食物繊維であるキノコ類などもバランスよく摂れると良いでしょう。

 

 

次回はオートミールでの減量をする際の気をつけるべき点などを紹介したいと思います。

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今回は

「カルシウム」について解説していきます。

 

カルシウムと聞くと育ち盛りの子供や骨が弱くなる高齢者が

摂取したい栄養素だと思われがちですが

筋力トレーニングをされている皆さんにとっても非常に必要な栄養素です。

 

 

■１日に必要な成人男性のカルシウム摂取量

６００～８００㎎

※カルシウムが多いとされる牛乳に置き換えるとコップ約４杯分です。

 

そこでオススメしたいのが缶詰です。

イワシやサバ缶には柔らかくした小骨などが入っており非常に食べやすい上に

カルシウムも１缶で約700～850㎎含まれているのも多いです。

 

 

■体つくりにおいても非常に重要なカルシウム

ボディメイクにおいてタンパク質だけでなく

積極的にカルシウムを摂取することで骨の密度や太さも変化していき、

扱える重量も比例して伸びていきます。

 

たんぱく質と糖質を十分に摂取しているのに体が大きくならないと

思っている方はカルシウムの摂取も気にしてみるのもいいかもしれません。

 

また言うまでもありませんが怪我の防止にもなるので

積極的に摂ることをオススメします。

 

 

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今回は

「減量時の糖質量」について解説していきます。

前回のローファットダイエットを実施していく際の考え方になります。

 

■ローファット時の糖質量は総カロリーの50％

総摂取カロリーが1500kcalだとすると50％は750kcal。

糖質は１gあたり4kcalなので糖質187.5ｇ＝750kcalとなります。

糖質187.5ｇを具体的な量で表すとお米530ｇに相当します。

 

■ローファット時のメインとなるエネルギー

糖質が足りていないと、イライラしたり力が入りづらかったりなど生活に影響が出やすいので糖質が不足しないようにしましょう。

体脂肪をエネルギーとして利用するためにも間接的に影響しています。

上記のようにローファット時の糖質は意外と量も食べられますので、こんなに食べたら痩せないと思うかもしれませんが臆せず設定した量は食べましょう。

 

 

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今回は

「脂質の種類と働き」について解説していきます。

 

脂質は炭水化物･タンパク質と並んで体内でエネルギーになる大切な栄養素です。

 

脂質には常温で固まるもの飽和脂肪酸と固まらない不飽和脂肪酸の

大きく分けて２種類あります。

 

【飽和脂肪酸】･･･バター･ラード･牛脂･植物性油脂

【不飽和脂肪酸】･･･オリーブオイル･ナッツオイル･フィッシュオイル

 

どちらも体には必要であり一方に偏らないように摂取するのが理想的です。

 

しかし現代社会の食生活だと必要以上に【飽和脂肪酸】を

摂りすぎていることが多く､蓄積すると体内で脂肪に変わります。

 

逆に不飽和脂肪酸は意識しないと食事では中々摂取しづらいのも多いので

最近では気軽に摂れるサプリメントも出ていますので試してみるのも良いでしょう。

 

体重が気になる女性の方やダイエット中の方は徹底して脂質を制限する方が

いらっしゃいますが､前途記載した通り脂質は３大栄養素の一つで

重要な栄養素です。

不足がちになりますと筋肉の妨げはもちろん､ホルモンバランスの崩れ､

後にますます痩せにくい体になりますので注意しましょう。

 

 

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今回は

「減量時の脂質の設定」について解説していきます。

 

脂質は摂りすぎてしまうと中性脂肪に変化し体脂肪になり、

肥満や生活習慣病の原因になります。

脂質の良い点としてビタミンの吸収促進など免疫や肌の影響もありますので、

摂ったほうが良い面もあります。

 

減量時は総摂取カロリーの15～20％に脂質量を設定します。

総摂取カロリーが1500kcalだとすると、

脂質は1gあたり9kcalなので減量時の脂質量は25～33ｇになります。

 

自身の摂取目標カロリーを知った上で適切な脂質量を計算し、

正しい数値で行うようにしましょう。

 

 

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パーソナルトレーニングの告知をさせて頂きます。

 

■キャンペーン内容

①カウンセリング+パーソナルトレーニング50分無料体験

②【ご入会時】2ヶ月月会費20％OFF

※ご入会時全コースが20％OFFとなります。

 

■期間

・11/16(月)～12/15(火)

※期間内のご連絡であれば期間以降のご予約でもキャンペーンは適用となります。

 

■持ち物

①トレーニングウェア

②室内用シューズ

③タオル

④飲み物

⑤[ご入会時]キャッシュカード

 

■当店の感染予防対策

①施設内の消毒

②お客様用消毒液完備

③スタッフの出勤時体温測定・体調管理指導の実施

④お客様施設利用後の器具・スタッフの消毒実施

⑤30分に一度施設内喚起

⑥スタッフ・お客様のマスク着用義務

 

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