HEY　GUYS！

 

みなさん　こんにちは。

 

最近の話題でよく挙がるのが、

「ヒロアカの砂藤力動について」。

彼は糖分10gにつき30分パワーアップする個性ですが、

GI値によってはパワーアップの仕方が変わるんですかね？

 

ということで今回は『血糖値とGＩ値』について解説していきます。

 

■血糖値とＧＩ値とは？

・血糖値…血中のブドウ糖濃度

・ＧＩ値…グリセミック指数、食品ごとの血糖値の上昇度合い

 

■高ＧＩが悪いといわれる理由

①血糖値が高い状態というのはトレーニングなどカロリーを消費する場面でもエネルギー不足になりづらく、体脂肪をエネルギーとして消費する場面が減ってしまいます。

②高ＧＩ食品を噛まなかったり素早く食べてしまうと血糖値を急激に上昇させてしまいインスリンの分泌量が過剰になり、血糖値が急激に下がってしまいます。

この血糖値の急激な高低差は空腹を感じやすくさせ、結果的にオーバーカロリーを招いてしまいます。

 

■血糖値の上昇を抑える食べ方

・野菜から食べる(ベジファースト)

・肉類から食べる(ミートファースト)

・咀嚼回数を増やし、ゆっくり食べる

・１回あたりの食事の糖質量を気をつける

 

ダイエットやボディメイクをするにあたり気をつけるべき点ではあります。

糖質を摂取する際の参考にしてみてください。

 

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みなさん　こんにちは。

 

今回はトレーニング前の食事(プレワークミール)についてお話しします。

 

■重要性

トレーニング中は糖質をエネルギーとして使用します。

空腹時は体内の糖質が不足している状態になるので

そのまま筋トレを行ってしまうと不足しているエネルギーを補おうとして

筋肉の分解を始めてしまいます。

なので空腹時に筋トレを行ってしまうと筋肉を減らしてしまうことになります。

ですからトレーニング前の食事は非常に重要です。

 

■時間帯･タイミング

ではどのタイミングで食事を摂るのかですが

オススメは【トレーニング２時間前】です。

摂取した食事がアミノ酸に変換されるタイミングがだいたい２~３時間なので

そのタイミングでタンパク質と糖質を摂取すると

筋トレの効果を最大限に発揮することができます。

 

■プロテインの活用

トレ前の食事でしっかりと高タンパク質な食事を摂取できている場合は

必要ないですが､時間が無かったりで筋トレ２時間前に

おにぎりや大福など(糖質)しか食べることが出来なかった方などは

トレーニング１時間前にプロテインを飲むのを忘れないでください。

プロテインは食事(固形物)と違い吸収が早いのでトレ１時間前で十分です。

※それでも時間がない場合はトレーニング直前にバナナとプロテインを

摂取するのをオススメします。(バナナは素早くエネルギーに変換しやすい為)

 

 

このようにトレーニングの効果を最大限に発揮するには

トレ前の食事は非常に大切です。なるべく空腹時のトレーニングは避け､

どうしても時間帯が困難な場合はプロテインも活用して

トレーニング中の筋肉分解を防ぎましょう！

 

 

 

 

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最近は、学生時代の流行りだった「スマブラ」にハマってて

プリンを使って戦ってみました。

B↓の「眠る」が強くて発生フレームは狭いけど

あたったらめっちゃ吹っ飛ぶから、、、

 

ということで今回は「雨の日と副交感神経」について解説致します。

 

■自律神経の乱れ

※自律神経とは…内臓の働きや代謝、体温のコントロールなどを自身の意思とは別に２４時間活動している。主に日中は交感神経、睡眠時は副交感神経の２種類。

雨天時、気圧が下がると高度の低い場所は低酸素状態になります。低酸素な環境だと

心拍数・呼吸数を下げ副交感神経が優位な状態になってしまいます。

 

■副交感神経が過剰に

副交感神経が過剰になりすぎると、逆に交感神経が反応し「過覚醒」という状態になります。

過覚醒は動悸、肩こり、頭痛、睡眠が浅くなるような症状が特徴です。さらに副交感神経が抑えられている状態が続くと胃痛、吐き気など内臓系の症状にも影響が出てきます。

 

■対策；ヘモグロビン生成

赤血球は酸素の運搬に必要な血中の重要な役割を担うものになります。記述してきた内容から推測できるように酸素の供給が大事になるので諸症状の改善に繋がります。

鉄分・タンパク質を原料にヘモグロビンは作られますので摂取しましょう。

他にもビタミンB群の摂取も必要になります。

 

 

 

 

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本日は

「質問コーナー」

 

今回の質問は

『トレーニングをやめると筋肉が脂肪に変わるのはホント？』

Hさんからの質問です。ありがとうございます。

 

皆さんの中でも

疑問に思っている方もいるのではないでしょうか。

答えていきましょう！

 

■ウソ？ホント？

結論としてはウソです。大嘘です。超ウソです。

筋肉が脂肪に変わるというのは、

ごみを木に変える

手ぬぐいを鉄に変える

ビーズを爆弾に変える

ぐらいありえないことです。(わかる人にはわかる例えですｗ)

そんなことを常識だと言ってるような人は

能力者か錬金術師か詐欺師です。

 

■背景として…

このような誤情報の背景に

食事の量が関係してきます。

トレーニングをやめて消費カロリーがないのに

食事の量が変わらない。

そうすると、、

カロリーの収支・運動量から

脂肪が増える、筋量が減る。

という現象が大きな嘘を招いたのでしょう。

 

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本日は

「HMB」

について解説していきます。

 

HMBに期待できる効果として筋肥大があります。

ダイエットやボディメイクが目標で

トレーニングや食事制限を行っている方には

非常に有効です！

ぜひとも参考にしてください。

 

■HMBの主な効果

①…筋合成の促進

②…筋分解の抑制

③…筋細胞(筋繊維)の細胞膜の安定化

 

①②はその言葉通りですが

③の細胞膜というのは

筋肉や筋繊維を包む結合組織の事を指します。

 

■HMBの摂取タイミング

基本的にはトレーニング前に摂取すると

1~2時間後にHMBの血中濃度が上がります。

そのタイミングでトレーニングを終了すると

良いと言われています。

トレーニング中・後でも

ワークアウトドリンク・プロテインに混ぜて飲んでも可です。

 

 

 

 

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本日は

「質問コーナー」

 

今回は

『ダイエット中のお酒はどうしたらいいの？』

Yさんからの質問です。ありがとうございます！

では、解説していきます！

 

■アルコールは体内で毒に変化

アルコールは身体に吸収された後、

アセトアルデヒドという毒になります。

アセトアルデヒドは体内のタンパク質（筋肉）を

分解してしまう作用を持っています。

 

■飲むのであれば日数を減らしましょう

１日１杯飲むより、１週間に１回で７杯飲んだ方がマシ。

かなり極端な例えですが、

筋肉を分解させてしまう機会を減らす

という意味で捉えてください。

 

■結論：「飲まない」が正解

絶対に飲むな！というわけではないが

飲まないというのがダイエットという観点では正解。

アルコールは１g７kcal持っていますし、

筋肉量が減ってしまっていては

もし体重が減っても良い身体になるとは言えないですからね。

嗜好品として飲んでいる人は

なるべく飲む日数を減らしましょう！

 

 

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本日は

「質問コーナー」

 

今回の質問は

『ダイエットで気をつけるべき点を教えて！』

Uさんからの食事に関してのご質問です！

ありがとうございます！

要点を抑えて解説していきます。

 

◆◆◆ 基本的な三食は必ず食べる ◆◆◆

朝・昼・晩これは必ず摂取するようにしましょう。

食事の間隔が空きすぎると、

 

①糖質、脂質からのエネルギー不足

⇓

②アミノ酸からエネルギーを補う

⇓

③アミノ酸が使われ始めるとアミノ酸濃度が低下

⇓

④アミノ酸濃度を保つためアミノ酸を含む

タンパク質(筋肉)が分解される

⇓

⑤筋肉が分解される[カタボリックシンドローム]

 

上記のような状態が体内で行われます。

食事の間隔が空きすぎてしまう場合はプロテインなど

簡単に摂取できるものを用意しましょう！

３食に限らず、４食や５食に分けるのもオススメ！

 

◆◆◆ PFCバランスに忠実に ◆◆◆

P（タンパク質）

F（脂質）

C（糖質）

自身のダイエット時総摂取カロリーのPFCバランスを

忠実に守りましょう。

その人ごとにバランスは違いますので、

自分用のPFCバランスを計算し実行していきます。

 

以上の２点に気をつけてダイエットをしましょう。

頑張りすぎて食事を減らしたり食べなさすぎたり

などしないよう注意しましょう！

 

 

 

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今回は

「トレーニングの日の糖質量」

について解説していきます。

 

筋肉の主なエネルギーとなっているのが、糖質。

その糖質量が足りていないと

トレーニング中の力が出にくかったり

ダイエットだと停滞期が来たりしてしまいます。

 

■トレーニングする日の糖質摂取量目安

体重㎏×5~7g＝１日の糖質量g

例）60㎏×5~7g＝300~420g

トレーニングの強度によって糖質の摂取量が変わります。

低強度のトレーニングでしたら体重×５g。

高強度のトレーニングでしたら体重×6~7g。

長時間の運動(登山、マラソンetc)は体重×7g。

自分のトレーニングプランによって

変えてみましょう。

 

■減量中の方の糖質摂取量目安

1日の摂取カロリー×50~60％＝1日の糖質摂取量

例）1500kcal×50~60％＝750~900kcal=187.5~225g

糖質はトレーニング中のエネルギーとして必要になるので

減量中でも上記のように糖質は摂取していきます。

 

 

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