3月30日(火)
五大栄養素-ミネラル③-

 

 

 

HEY GUYS!

 

みなさん こんにちは。

 

 

今回は

『五大栄養素-ミネラル③-』についてご説明します。

ミネラルは三大栄養素をサポートしつつ体の様々な機能を正常に保つ働きをします。

不足した場合、体験したことがあるような症状になってしまう場合もあるので、理解しておくと良いでしょう。

 

不足しやすいミネラル

〇カルシウム

1日あたりの必要摂取量650㎎以上に定められていますが、調査によると過去30年間は日本人のカルシウムの平均摂取量は上回っていないという結果が出ています。

慢性的なカルシウム不足は骨を脆くし、骨粗鬆症の危険性を高めます。また、カルシウムは全身の筋肉の収縮を正常に保つ働きがあるので、不足した際は筋肉の痙攣などの神経系の障害が起こったりします。

カルシウムが不足した場合、骨からカルシウムを取り出し血液へ送られ全身に送られます。慢性的に不足した状態が続くと、過剰に血液中に溶け出し、血管に沈着し動脈硬化や高血圧の原因となります。

 

〇マグネシウム

1日あたりの必要摂取量は350㎎に定められていますが、日本人は1日あたり200~250㎎程しか摂取できていないという調査結果があります。

マグネシウムも骨に大きく関係し、不足するとカルシウムと同様に骨粗鬆症のリスクを高めてしまいます。

また、リンの過剰摂取によりカルシウム・マグネシウムの吸収が妨げられ、マグネシウムの不足状態になると、低マグネシウム血症(吐き気・脱力感・眠気・食欲不など)を引き起こしてしまいます

 

 

次回はミネラルを多く含む食品について解説します。

 

 

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3月23日(火)
五大栄養素-ミネラル②-

 

 

 

HEY GUYS!

 

みなさん こんにちは。

 

 

今回は

『五大栄養素-ミネラル②-』についてご説明します。

ミネラルは三大栄養素をサポートしつつ体の様々な機能を正常に保つ働きをします。

ミネラルの中には過剰摂取してしまいやすいものもあるので

特に気を付けるべきミネラルを紹介いたします。

 

ナトリウム(Na)の過剰摂取の影響

日本人に特に過剰摂取してしまうミネラルはナトリウムです。

ナトリウムは簡単にいうと「塩分」

栄養成分表示では[ナトリウム(㎎)]や[食塩相当量(g)]と表示されます。

ナトリウム400㎎=食塩相当量1gとなります。

食塩相当量約8gが目標摂取量ですが、日本人は平均約10g摂取してしまっています。

ナトリウムの摂り過ぎは高血圧症や脳卒中、動脈硬化など生活習慣病や三大疾病の原因となりますので、摂取量に注意して生活しましょう。

 

リン(P)・カリウム(K)の過剰摂取の影響

・リン

リンは加工食品の食品添加物として含まれているので、知らぬ間に過剰摂取していることが多いです。

リンは歯や骨の原料にもなっていますが、カルシウムの2倍以上の量を摂取してしまうとカルシウムの吸収を阻害してしまい、骨量や骨密度の低下に繋がります。

 

・カリウム

カリウムは腎臓が弱い方には要注意です。腎機能が弱っている方がカリウムの過剰摂取してしまうと、不整脈や血圧低下などの症状を引き起こし、高カリウム血症になる場合があります。

 

リン、カリウムは通常の食事で不足することはありません。コンビニなど外食で済ませてしまう方は過剰摂取してしまっている方が多いので気を付けましょう。

ナトリウムは特に気を付けましょう。

ナトリウムの過剰摂取はむくみの原因にもなり、ダイエットしている方には体重・体脂肪の減少の見込みも減ってしまいます。

 

次回はミネラルの不足について解説していきます。

 

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3月20日(土)
五大栄養素-ミネラル-

 

 

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みなさん こんにちは。

 

 

今回は

『五大栄養素-ミネラル-』についてご説明します。

 

ミネラルの働き

①三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)を助け体の機能を正常に保つ

ミネラルは三大栄養素を分解したり合成するのを助けます

また、基礎代謝・エネルギー代謝・新陳代謝を促し、

体の各機能や組織を正常に保つようにい作用します。

 

②全身を安定した状態に保つ

細胞の浸透圧や水分量、酸度・アルカリ度などを調整する働きをします。

他にも筋肉や神経の働きを助けたり、正常に保つように機能します。

 

③歯や骨の形成

ミネラルもうち、カルシウム・マグネシウム・リンを使って歯や骨を形成しています。また、鉄は赤血球の成分として、銅はヘモグロビンの生成になくてはならない成分となります。

 

次回はミネラルの過剰摂取について解説します。

 

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3月16日(火)
五大栄養素-P:タンパク質⑦-

 

 

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みなさん こんにちは。

 

 

今回は

『五大栄養素-タンパク質⑦-』についてご説明します。

三大栄養素でもあるタンパク質は人にとって欠かせない栄養素です。

今回はプロテインの活用方法になります。

 

プロテインは「高たんぱく食品」

プロテイン=トレーニングしてる人という固定概念のような意見を聞きますが、

あくまでもプロテインは「高たんぱく食品」であるため、

日々の補助食品として利用することができます。

タンパク質の摂取量は人の年齢・体重・目的などに応じて違います。

適した摂取量を摂ることによって、

子供の成長・サルコペニアの予防・妊婦や胎児の健康維持

など様々な場面で効果的に働きます。

 

減量期のプロテイン活用

減量期は基本的に筋量を増加・維持しなければなりません。

摂取目安量として、

体重×2g=減量期の1日の摂取量

となります。

プロテインは1杯あたり20~25gのタンパク質量が入っていて、糖質や脂質といった減量時に減らさなければならない栄養が入っていないのが特徴です。

減量時は間食や就寝前にプロテインを摂るようにし、1日のタンパク質摂取量を摂取するようにすることでダイエットに成功している例は多々あります。

 

 

 

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3月13日(土)
五大栄養素-P:タンパク質⑥-

 

 

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今回は

『五大栄養素-タンパク質⑤-』についてご説明します。

三大栄養素でもあるタンパク質は人にとって欠かせない栄養素です。

今回はプロテインの種類と効果・第四部になります。

 

カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じく牛乳が原料となっています。

原料が同じホエイプロテインとの違いは吸収速度にあります。

ホエイは吸収速度が1-2時間と速いですが、

カゼインは吸収速度が6-8時間とゆっくり吸収されていきます。

ダイエット時の間食やトレーニングがオフの日、就寝前など利用できる場面はホエイプロテインなどの吸収の早いプロテインと区別できます。

タンパク質の含有率は80%と決して低くはないです。

お値段もWPI、WPHに比べると安価で利用しやすいです。

 

ソイプロテイン

名の通り大豆が原料となっています。

大豆に含まれる水分や糖質、脂質を削減し

タンパク質のみを抽出したものがソイプロテインとなっております。

ソイプロテインはカゼインプロテインと一緒で

吸収時間がゆっくりで、5-6時間をかけて吸収されていきます。

ダイエット時の間食やトレーニングのオフの日、就寝前に有効です。

植物性のタンパク質のためビーガンの方はソイプロテインを多く利用されています。

加えて大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするので肌の状態を良くしたい方にもオススメです。

 

次回はプロテインの活用方法について解説していきます。

 

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3月9日(火)
五大栄養素-P:タンパク質⑤-

 

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みなさん こんにちは。

 

 

今回は

『五大栄養素-タンパク質⑤-』についてご説明します。

三大栄養素でもあるタンパク質は人にとって欠かせない栄養素です。

今回はプロテインの種類と効果・第二部になります。

 

ホエイプロテインの種類

①WPC(ホエイプロテインコンセントレート)

原料になる乳清(ホエイ)をフィルターで膜処理し、ろ過して得られた液体を濃縮する製法のため乳糖が含まれています。日本人に多い乳糖不耐症(乳糖を象徴で分解できず、腹痛、下痢を起こす)を持つ人にとっては、お腹が張る感じがする場合がありますがホエイに含まれるビタミンやミネラルを多く残している製法。

タンパク質の含有率は約80%

 

②WPI(ホエイプロテインアイソレート)

WPCで分離されたタンパク質をイオン交換処理を施し不純物を取り除いた、高濃度のホエイタンパクが作られる製法。

お腹の不調になる乳糖の含有率が非常に低く、WPCでお腹が不調になってしまう方はオススメ

タンパク質含有率は約90%。価格は高め。

 

③WPH(ホエイプロテインハイドロリサイト)

別名・加水分解ペプチド。微生物に含まれる酵素などを使いWPCをペプチド状態に分離したものです。比較的少ない摂取量で筋タンパク質合成を促進させることができる。

タンパク質含有率は約95%。価格は高めのものが多い。

 

ホエイプロテインは比較的にタンパク質含有率が高く、水溶性のため吸収速度も速く筋タンパク質合成を促進させる効果が高いです。

種類が上記のようにあるのですが、迷ったらWPIを選ぶのがオススメです。

ダイエット、ボディメイク、健康維持など様々な目的の方に幅広く有効に摂取してもらえるので積極的に利用しましょう。

 

次回は上記以外のプロテインを紹介いたします。

 

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3月6日(土)
五大栄養素-P:タンパク質④-

 

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今回は

『五大栄養素-タンパク質④-』についてご説明します。

三大栄養素でもあるタンパク質は人にとって欠かせない栄養素です。

今回はプロテインの種類と効果・第一部になります。

 

プロテインとは

プロテインは、加工の過程で脂肪分や炭水化物が取り除かれるため、タンパク質の含有量が高く、タンパク質を多く摂取するのにおすすめです。

プロテインは牛乳が原料の

【ホエイプロテイン】・【カゼインプロテイン】

大豆が原料である

【ソイプロテイン】

卵白が原料である

【エッグプロテイン】

など様々な種類があります。

またタンパク質はビタミンやミネラルとともに摂取すると吸収効率が高くなりますので一緒に摂るように心掛けましょう。

 

ホエイプロテイン

牛乳に含まれるタンパク質の一種。

ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ(乳清)といいますが、

このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです。

ホエイプロテインには

筋肉の構成の大部分を占めるアミノ酸が含まれており

筋肉を修復する効果が高いため、トレーニングで筋肉量を増やしたい方

にオススメです。

ホエイプロテインは吸収速度も速く、トレーニング後に摂取することにより素早く回復させるよう促すことができます。

 

ホエイプロテインは製法によりタンパク質の含有量が変わってきますので、

次回はホエイプロテインの種類について解説していきます。

 

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3月1日(月)
五大栄養素-P:タンパク質③-

 

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みなさん こんにちは。

 

 

今回は

『五大栄養素-タンパク質③-』についてご説明します。

三大栄養素でもあるタンパク質は人にとって欠かせない栄養素です。

今回はタンパク質の多く含む食品と注意点になります。

 

タンパク質を多く含む食品

動物性たんぱく質

牛肉・鶏肉・豚肉・チーズ・ヨーグルトetc...

植物性たんぱく質

豆腐・納豆など豆類、パスタ・ごはん・パン・そば・うどん

 

注意点

これらのタンパク質を多く含む食品は同時に脂質や糖質といったエネルギー(kcal)を持つ栄養素も多く含まれている食品もあり、摂取量を管理していないとカロリーオーバーを招いてしまいます。

動物性たんぱく質はタンパク質量も多いですが、同時に脂質の摂取量も増えてしまうのが懸念されます。動物性たんぱく質から摂取する際は脂質の含有量が低いものを選ぶようにしましょう。

植物性たんぱく質は糖質を多く含むものが多いため、糖質制限などでダイエットしている方は気を付けた方が良いでしょう

食べる食品の成分表示や食材ごとの含有量は個別に調べながら覚えていくことをオススメします。こういった情報の獲得もダイエットには必要な知識です。

 

 

 

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