2月27日(土)
五大栄養素-P:タンパク質②-

 

HEY GUYS!

 

みなさん こんにちは。

 

 

今回は

『五大栄養素-タンパク質②-』についてご説明します。

三大栄養素でもある脂質は人にとって欠かせない栄養素です。

今回はタンパク質の過剰摂取・不足になります。

 

タンパク質の過剰摂取

タンパク質の過剰摂取は消化・吸収・分解で臓器に過度な負担をかけてしまいます。

タンパク質を吸収するためには、一旦アミノ酸へ分解をする必要があるため、多量のタンパク質を摂取してしまうと消化・吸収に時間が掛かり、消化器系に負担がかかってしまいます。

またタンパク質の過剰摂取は肥満にもつながります。

吸収されたアミノ酸は肝臓に運ばれますが、ここで過剰に摂取されたタンパク質はアミノ酸に分解された後、糖質に再合成され最終的に中性脂肪になってしまうため肥満につながります。

タンパク質の摂取量は目的にもよりますが[体重×0.6~3.0g]の範囲であれば過剰摂取にはなりません。筋量維持、ダイエット、筋量増大まで目的別で目標摂取量は変わりますのでトレーナーと相談して決めましょう。

 

タンパク質の不足

タンパク質は体の様々な部分の構成(※)を担っているので不足してしまうと体調不良を起こしてしまいます。(※2/23ブログタンパク質①に記載)

特にタンパク質の不足は筋量の減少を招いてしまい、身体機能の低下から肥満やケガの原因となります。

 

次回はタンパク質を多く含む食品と注意点について解説いたします。

 

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2月23日(火祝)
五大栄養素-P:タンパク質①-

 

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みなさん こんにちは。

 

 

今回は

『五大栄養素-タンパク質①-』についてご説明します。

三大栄養素でもある脂質は人にとって欠かせない栄養素です。

今回はタンパク質(基礎編)になります。

 

タンパク質の役割

タンパク質は人間を構成する成分ランキング第2位になります。

人間の体内の水分が約60%、タンパク質は約15~20%と構成の多くを占めています。

タンパク質の体内での役割は多岐にわたり、酵素やホルモンとして代謝の調節、生命活動に必要な物質運搬を関与し、抗体としても活躍し生体の防御にもあたります。

 

タンパク質とは

タンパク質は多くのアミノ酸が結合している集合体です。

タンパク質はそのまま体内に吸収することができないため、摂取したタンパク質はアミノ酸に分解してから吸収されます。

タンパク質を構成しているアミノ酸は全部で20種類あり、

●体内で合成できる非必須アミノ酸

●体内で合成できず食物から摂取しなければならない必須アミノ酸

に分かれます。

アミノ酸の状態で体内に吸収された後、

20種類のアミノ酸を組み替えて再合成することで

●筋肉・内臓・血液・骨・髪・皮膚・爪などの体の主要な部分

●ホルモン・抗体などの生体維持・免疫機関

などの材料になります。

 

次回はタンパク質の過剰摂取・不足について。

 

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2月20日(土)
五大栄養素-F:脂質⑤-

 

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今回は

『五大栄養素-脂質⑤-』についてご説明します。

三大栄養素でもある脂質は人にとって欠かせない栄養素です。

今回は脂質異常症について解説していきます。

 

■脂質異常症

体内の脂質が過剰もしくは不足している状態が継続していると脂質異常症と診断されます。

脂質異常症そのものは何かしらの症状を起こすわけではありませんが、脂質異常症から動脈硬化が発生し心筋梗塞や脳梗塞のリスクを高めてしまうこともあります。

また、血中の脂質が増加することで胆嚢に胆石(コレステロールの塊)が発生してしまうこともあります。

 

脂質異常症の原因

主な原因として、

喫煙・食生活の乱れ・睡眠不足・運動不足・糖尿病などが挙げられます。

これらの生活習慣や関連疾患が起因して血中脂質濃度が上昇します。

先天的な原因で脂質異常症と診断される場合もあるので、遺伝でなのか自身の生活習慣が原因なのか見極めるのも大切です。

 

脂質異常症の改善・予防には食生活の改善、適度な運動やトレーニングを行うことが重要になります。

 

 

 

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2月16日(火)
五大栄養素-F:脂質④-

 

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みなさん こんにちは。

 

 

今回は

『五大栄養素-脂質④-』についてご説明します。

三大栄養素でもある脂質は人にとって欠かせない栄養素です。

今回は脂質が不足したときについて解説していきます。

 

■脂質の過不足時の状態・症状

脂質が不足すると脂肪が減少します。

ダイエットでもローファットダイエットという

脂質の摂取量を抑えたダイエット法がありますが

過度に脂質を減らしすぎると脂肪が減りすぎてしまい

体調に影響がでてしまいます。

そこで男女別に脂質が過不足になった際の状態・症状をご紹介します。

 

●男女共

体脂肪には保湿効果があり、体脂肪が過度に減ってしまうと

免疫機能の低下がみられます。免疫機能低下のサインとして

肌荒れなどで確認することができます。

 

●男性

体脂肪が低くなりすぎると筋肉や骨の増加に関わる

男性ホルモン(テストステロン)の分泌量の低下につながる。

 

●女性

ホルモンバランスや月経周期に影響します。

女性ホルモンを分泌させるには

蓄積されている体脂肪をエネルギー源として使用しています。

体脂肪が少なすぎると生理不順や無月経を引き起こしやすくなります。

 

脂質は男女とも一日の総摂取カロリーの20~30%程はとるようにしましょう。

脂質は摂取しすぎると結果的に肥満につながるわけで、

摂取量を管理すればプロポーションも健康も保てます。

 

 

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2月13日(土)
五大栄養素-F:脂質③-

 

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みなさん こんにちは。

 

 

今回は

『五大栄養素-脂質③-』についてご説明します。

三大栄養素でもある脂質は人にとって欠かせない栄養素です。

今回は体脂肪と脂肪細胞について解説していきます。

 

体脂肪と脂肪細胞

前回の②で皮下脂肪と内臓脂肪について軽く触れますが、

皮下脂肪は腕、胸、足、背中などについている脂肪

内臓脂肪は内臓周りについている脂肪

これらの脂肪はすべて脂肪細胞に溜められています。

体内であまった体脂肪は脂肪細胞の中にため込まれていき、脂肪細胞の限界を超えて体脂肪が増加してしまうと脂肪細胞は個体数を増やします

体脂肪を溜め込んだ脂肪細胞はダイエットやトレーニングなどで小さくすることはできますが増えた脂肪細胞の数は減らすことはできません

 

脂肪細胞が増えることは悪いことだけではない

前述だけ読むと脂肪細胞が悪いものとして捉えてしまうと思いますが決して体脂肪を溜め込むだけの悪い存在ではありません。

【正常な状態の脂肪細胞の効果】

●血圧や中性脂肪を調節する

●食欲抑制

【体脂肪で肥大化した脂肪細胞の効果】

●血圧上昇

●脂質の代謝低下

●動脈硬化進展

●血栓を作成

●免疫機能の低下

●血糖値上昇

 

簡単に言えば増えた脂肪細胞も正常な状態を保てば肥満や生活習慣病になりません。

太った人に生活習慣病が多い要因として肥大化した脂肪細胞もあるので脂質の過剰摂取には注意しましょう。

 

次回は脂質④です。脂質の不足について解説していきます。

 

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2月9日(火)
五大栄養素-F:脂質②-

 

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今回は

『五大栄養素-脂質②-』についてご説明します。

三大栄養素でもある脂質は人にとって欠かせない栄養素です。

脂質の及ぼすダイエットにおいての悪影響について解説します。

 

脂質の過剰摂取による悪影響

ご存じの通り脂質の過剰摂取は肥満につながります。

摂取した脂質のエネルギーとして利用されず余った分は[皮下脂肪]や[内臓脂肪]にとして体にたまります。

他のエネルギーになる栄養のタンパク質や糖質も過剰摂取により体脂肪として蓄積されますが、脂質は1g9kcalと最もエネルギー量が多いことから体脂肪量増加への関与する割合が多いです。

 

皮下脂肪と内臓脂肪

・皮下脂肪

皮膚と筋肉の間にある脂肪。全身に存在し、つまんで確認できる。

・内臓脂肪

内臓の周りにある脂肪。お腹の横、下腹が出る。

体脂肪と言われるものの9割が[皮下脂肪]と[内臓脂肪]で占められていて、残りは血中に含まれる脂肪になります。

 

次回は体脂肪と脂肪細胞について解説していきたいと思います。

 

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2月6日(土)
五大栄養素-F:脂質①-

 

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みなさん こんにちは。

 

 

今回は

『五大栄養素-脂質①-』についてご説明します。

三大栄養素でもある脂質は人にとって欠かせない栄養素です。

 

脂質とは

脂質は主に飽和脂肪酸・一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸に分類されます。

肥満の方は飽和脂肪酸を必要以上に摂取していることが多いです。飽和脂肪酸は固形のものでバターや牛脂など動物性のものに多く含まれます。

多価不飽和脂肪酸は必須栄養素のため、最低限必要な量を摂取する必要があります。

多価不飽和脂肪酸は、

n-3脂肪酸(DHA、EPA、亜麻仁油etc...)

n-6脂肪酸(グレープシードオイル、ヒマワリ油etc...)

に分類され1日の摂取カロリーの20%以下で摂取することを推奨されています。

 

 

脂質の摂取基準

脂質は1gあたり9kcalと摂取した際に得られるエネルギー量が最も大きい栄養素になります。

推奨される摂取量は、

男女共に1日の総摂取カロリーの20~30%以下とされています。

例として、

1日の総摂取カロリー1500kcalの人は

300~450kcalを脂質から摂取するということになります。

グラムで換算すると

[300~450kcal][33~50g]の脂質(9kcal/g)に相当します。

 

 

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2月2日(火)
五大栄養素-C:炭水化物-

 

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みなさん こんにちは。

 

 

今回は

『五大栄養素-炭水化物②-』についてご説明します。

 

糖質と糖類

①単糖類【ブドウ糖(グルコース)、果糖(フルクトース)】

②二糖類【ショ糖、乳糖】

③多糖類【でんぷん、オリゴ糖】

④糖類以外【グリコーゲン、糖アルコールetc...】

④食物繊維

・糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたもの。(糖質=炭水化物-食物繊維)

・糖質を構成するのは③と④。(糖質=多糖類+糖類以外)

・糖類とは①と②の総称。(糖類=単糖類+二糖類)

・①の単糖類は最小単位、これ以上分解されない。

・②の二糖類は単糖類が2つ連なった構造。

・③の多糖類は単糖類が多数連なった構造。

少し難しいですが覚えておくとためになると思います。

 

■血糖値のコントロールで食生活の改善

血糖値を上昇させるのは単糖類であるブドウ糖(グルコース)これは吸収されると急激に血糖値を上昇させ、そして急激に減少させます。(血糖値スパイク)

血糖値が急激な上昇することにより内臓や血管などに負担がかかり、糖尿病やメタボなどの生活習慣病になるリスクがあります。

そのため糖の吸収速度を知っておきましょう。

①単糖類…数分で吸収

②二糖類…10~60分程で吸収

③多糖類・糖類以外…3~4時間で吸収

④食物繊維…5~6時間で吸収

吸収が遅いものから順番に食事を行うことを推奨します。

 

ベジタブルファーストやミートファーストといった食べ方や咀嚼回数を増加させる食べ方などが血糖値をゆっくりと上昇させる食べ方になります。

ぜひお試しあれ!

 

 

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1月30日(土)
五代目JSB

 

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みなさん こんにちは。

 

 

今回は

『五大栄養素-炭水化物①-』についてご説明します。

三大栄養素の一つでもある炭水化物は人にとって重要な栄養素です。

 

炭水化物とは

「炭水化物=糖質」という理解の仕方になっている方が多いですね。

炭水化物は[糖質]と[食物繊維]の総称なので間違えないようにしましょう。

糖質と食物繊維のおおきな違いといえば、カロリーになります。

炭水化物は1gあたり4kcalと言われていますが内訳として、

[食物繊維は1gあたり0kcal]・[糖質は1gあたり4kcal]

というように炭水化物の主なエネルギーは糖質から算出されています。

 

炭水化物の1日あたりの摂取量

推奨する炭水化物の摂取量は1日の総摂取カロリーの50~60%です。

例として1日の総摂取カロリーが1500kcalの方は

750~900kcalを炭水化物で摂取するようになります。

グラム(g)に換算すると、

[750~900kcal]は[187.5~225g]の炭水化物(4kcal/g)に相当します。

下記は糖質が含まれている食材の一部を100gあたりで換算したものです。

●お米 100gあたり約39g

●食パン 100gあたり約45g

●そば 100gあたり約21g

●ジャガイモ 100gあたり約16g

●バナナ 100gあたり約22g

●はちみつ 100gあたり約81g

●上白糖(砂糖) 100gあたり約99g

それぞれ糖質量は様々になりますのでご自身が食べるものの糖質量を調べてみたり栄養成分表示を確認してみてください。

 

次回はさらに炭水化物について詳しく解説していきます。

 

 

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