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みなさん、こんにちは。

 

今回は

『加齢』について解説していきます。

 

■加齢による筋減少

加齢はすべての身体組織に影響を与えます。その中でも神経筋の減少は皆さんも表面的には理解していると思います。

特に30代から筋量の減少は始まります。この筋肉量の減少をサルコペニアといいます。さらに筋肉量の減少に加え、筋の質も加齢とともに減少していくことが明らかとされています。

この筋の総合的な衰えにより、力を発揮する能力が低下するだけでなく力を素早く発揮する能力が低下します。

シンプルに日常生活の中で力が弱くなった、足が遅くなったという体力の減少につながります。

 

■加齢への対処

加齢による上記のような身体影響は高強度のレジスタンストレーニング(無酸素運動)によって改善されることが多くの研究で証明されています。

これは期間的にも短期間(１～３か月程)で加齢による身体影響が緩和されたり打ち消されたりと実感できるとされています。

実際に50代以降の方でも

高強度レジスタンストレーニングを行うことによって

筋量の低下抑制、筋量の増大が結果として得られることが分かっています。

 

レジスタンストレーニングは

スクワットやベンチプレスなどのトレーニングを指しますので、

実際に行う際はフォームや負荷の設定を間違えないように

パーソナルトレーニングジムで教わることがオススメです。

 

ちなみにですが、

UPS&DOWNS江戸川台というパーソナルトレーニングジムがオススメですｗ

↓↓↓お問い合わせはブログ下部にあるリンクからどうぞ↓↓↓

 

 

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みなさん、こんにちは。

 

今回は

『無酸素運動④』について解説していきます。

今回は無酸素運動を長期的に行うメリットについてです。

 

■長期的適応

長期的適応とはトレーニングの結果として起こる身体の構造と機能の長期的な変化のことを指します。

●筋力、筋量の変化

長期間のレジスタンストレーニング(無酸素運動)の結果みられる一般的な適応は筋量と筋力の増加です。筋力の増加は、筋量の増加と同様に神経の作用の変化に影響を受けます。

●神経系の変化

トレーニング初期(1～2ヵ月)は筋力が急激に増加しますが、筋量や筋サイズに大きな変化が見られないケースが多いです。初期段階の筋力の急激な増加は神経的要因によるところが大きい。初期段階を過ぎると筋力の増加は筋量の増加(筋肥大)によるものが多いです。

●筋組織の変化

トレーニングを行うことによって起こる最も顕著な適応として筋肥大。すなわち筋のサイズ(横断面積と量)の増加。

 

当たり前のようなことを記したようですが、これらを理解することでトレーニングを継続して行う意味にもなります。

 

■まとめ

上記を簡潔にいうと、長期的なトレーニングによる筋肉の主要な適応は肥大。その結果、力やパワーの発揮能力が増大する。ということになります。

これら以外にも筋肉の酵素、基質の好転変化や身体組成(体脂肪率の減少、除脂肪量増加、代謝率増加)、結合組織の強度増加、骨密度/骨量の増加などに対し好転的な適応がトレーニングを長期的に行うことによって得られます。

 

 

 

 

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今回は

『無酸素運動③』について解説していきます。

 

■レジスタンストレーニング

レジスタンストレーニングは簡単に言えば『筋トレ』。

レジスタンストレーニング＝無酸素運動といってもほとんど違いはありません。

 

●バーベルなどを使ったトレーニング

ベンチプレス・バーベルスクワット・デッドリフトなど

●ダンベルを使ったトレーニング

ダンベルプレス・ワンハンドロー・ランジスクワットなど

●自重でおこなうトレーニング

プッシュアップ・逆立ち・クランチなど

 

器具がなくても無酸素運動の種類は多いので何も使わずとも全身を鍛えることは可能です。

 

■適度な重量回数

●筋力アップ

１セットあたりの設定回数を1～6回で限界を迎える重さで設定。

セット数は1～3セット。

重さは自身が扱える重さの85～100％を目安に。

●筋量アップ

１セットあたりの回数を8～15回で限界を迎える重さで設定。

セット数は1～３セット。

重さは自身が扱える重さの70～85％を目安に。

●筋持久力アップ

１セットあたりの回数を15～20回程度で限界を迎える重さで設定。

セット数は2～3セット。

重さは自身が扱える重さ50～60％を目安に。

 

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今回は

『無酸素運動②』について解説していきます。

 

■筋量UPに期待できる

筋肉に大きな刺激を与えることにより、超回復を経て筋肉量を増加させることができます。

筋肉量が増えれば、

●カラダに締まった印象

●基礎代謝の向上により太りづらくなる

というメリットがあるので男女問わず無酸素運動は行うべし。

 

■無酸素運動後の代謝増加

無酸素運動後はEPOC(運動後過剰酸素消費量)により、24～72時間ほど普段の生活を行っているだけでも消費カロリーが増加するといわれています。

高強度のトレーニングを行わなければいけませんが短時間でもEPOCは得られるので、週に２回ほどは短時間・高強度のトレーニングを行うとよいでしょう。

 

 

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今回は

『無酸素運動①』について解説していきます。

 

■無酸素運動とは

無酸素運動は短時間で大きな力を発揮する高強度の運動を指します。

筋肉を動かすエネルギーに酸素を使わないことから無酸素運動と呼ばれています。

具体的な無酸素運動として、ベンチプレス・バースクワット・デッドリフト・短距離走など、短時間で高強度な運動になります。

筋肉量を増やしたい方や基礎代謝の向上を目的とする方は無酸素運動を必ず取り入れましょう。

 

■無酸素運動のエネルギー源

先ほども記述した通り、酸素をエネルギーとして必要とせずに糖をエネルギー源として利用します。

筋肉の中には筋グリコーゲンという糖が存在しそれをエネルギー源とし筋肉を収縮させます。筋グリコーゲンが充分に蓄積されていない状態での無酸素運動は大きな力を発揮しづらくなってしまいます。

筋グリコーゲンは糖質を摂取することで小腸・肝臓を経て筋肉に貯蔵されます。

筋肉を効率よく動かすために運動前には糖類や糖質を摂取するようにしましょう。

 

 

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今回は

『オーバートレーニング症候群』について解説していきます。

 

■オーバートレーニング症候群とは

 

オーバートレーニングとは過剰なトレーニングの繰り返しで

パフォーマンスが低下し､容易に回復しなくなった【慢性疲労状態】のことを指す。

 

パフォーマンスの低下も容易には改善されずに､その回復には

数週間かかる場合もある。

 

■主なオーバートレーニングの症状

 

●慢性的な疲労感や倦怠感

●回復が遅い筋肉痛

●パフォーマンスの低下

●モチベーションの低下

 

■予防と対策

 

体づくりはトレーニングの他に食事と休養が大事ということは

既に皆さん承知の通りですが､ご自身のサイクルを見直してもらい､

恐れずに積極的に休息日も設けることがポイントです。

 

オーバートレーニング症候群は真面目な人が発症しやすい傾向でもあるように

しっかりと自身の疲労度やトレーニング強度と相談しながら

トレーニングの組み立てを見直しましょう。

 

 

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『有酸素運動のデメリット』について解説していきます。

 

■有酸素運動は筋肉量が減少する！？

巷では有酸素運動は筋肉量が減ってしまうのでやらないという人もいますね。

有酸素運動のエネルギー源は主に脂質ですが、糖質・アミノ酸(タンパク質)もエネルギーとして利用されます。

筋肉量が減少するといわれる要因が「アミノ酸をエネルギー源とする」点になります。

 

■アミノ酸はどこから算出されているか

有酸素運動中にエネルギー源となっているのは「血中アミノ酸」。

この血中のアミノ酸濃度が低下するとタンパク質である筋肉を分解して血中アミノ酸濃度を保とうとします。

この血中アミノ酸濃度を保とうとする働きが筋肉量の減少につながるということになります。

 

■有酸素運動前・トレーニング前にエネルギー補充

有酸素運動前や通酸素運動中に体内にアミノ酸を十分に補充しておくことが筋肉を減少させない方法です。

オススメなのが運動前に「BCAA」もしくは「EAA」というサプリメントでアミノ酸を摂取するということです。(EAAの方がオススメです)

アミノ酸は吸収までが早いので運動前の15～30分程度に摂取できるといいと思います。運動中はなるべくこまめに摂取するようにしましょう。

 

有酸素運動を行うことで筋肉量を増やすことに期待はできません。

ですが体脂肪の減少には期待できますのでアミノ酸の摂取を忘れずに行いましょう！

 

 

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