9月27日(金)
食事摂取基準②

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS江戸川台スタッフです。

 

今週も引き続き栄養の摂取基準について紹介します。

 

             ◆ビタミンの摂取基準

 

               男性      女性

ビタミンA (μg/日)                 900     700 

ビタミンC (mg/日)                         75                    75

ビタミンD(μg/日)                           5                      5

ビタミンE(mg/日)                          15                    15

ビタミンK(μg/日)                      120                    75

チアミン  (mg/日)                             1.2                   1.0

リボフラビン(mg/日)                        1.3                   1.0

ナイアシン(mg/日)                         16                    14

パントテン酸(mg/日)                       5                      5

ビタミンB₆(mg/日)                           1.3                   1.2

ビオチン(μg/日)                            30                    25

葉酸(μg/日)                                 400                  400

ビタミンB₁₂(μg/日)                         2.4                   2.4

 

この表は推奨量(ほとんどの健康な人が必要量を満たす摂取量)を基に作成してます。

記載されている必要量を摂取できるよう心がけると良いです。

 

また、ビタミンやミネラルの摂りすぎは場合によって有害なので

摂取不足だけでなく過剰摂取にも気をつけましょう。

 

 

最後まで読んで頂きありがとうございました。

 

9月24日(水)
水曜日の水講座
~寒い時期の水分摂取~

みなさん こんにちは。

 

水は脳や筋肉、心臓などが適切に機能するのに重要な役割をしています。

体液には電解質(イオン)が溶けており、

その電解質が細胞内外を行き来すると

脳では神経伝達骨格筋や心筋では収縮や引緩が起こります。

 

秋から冬にかけてのこの時期は急激に水分の摂取量は減るので

カラダの抵抗力も落ちてしまいがちになりインフルエンザやノロウィルス、

感染症胃腸炎などを引き起こす原因になります。

 

水分不足による体調の変化も脱水症状の一つと考えられており、

体感温度が低くなる秋・冬は喉の渇きを感じにくくなることや

体を冷やしたくないとの理由で水の摂取量が夏場に比べると

圧倒的に少なくなってしまいます。

 

寒くなってきたこの季節に多くのの水を摂取できない方などは

水ではなく白湯で日常的に水分摂取を行うことで無理なく続けられます。

 

またトレーニングなどで大量に汗をかいたときなどの水分の排出が多いときは

水分とともに電解質も排出してしまうので、電解質や糖分を含む

飲み物を摂取すると良いでしょう。

 

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9月20日(金)
食事摂取基準

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS江戸川台スタッフです。

 

涼しく過ごし易い日が続いてますが、

これからの時期はビタミン不足が懸念されます。

 

アメリカやカナダでは食事摂取基準としてそれぞれの栄養に

推奨量

 ほとんどの健康な人が必要量を満たす摂取量

 

目安量

 上の推奨量を十分なデータがない栄養の目標摂取量

 

推定平均必要量

 ほぼ半数の人が必要量を満たすと推定されている摂取量

 

耐容上限量

 ほとんどの健康な人に健康への悪影響が出ないとされる最大摂取量

 

といった基準となる4つのカテゴリーで量を定めており、

多くのトレーナーはこの数値を基に栄養指導を行っています。

 

次回はビタミン、ミネラルなどの具体的な摂取基準量を紹介します。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

 

9月18日(水)
水曜日の水講座
~基本編~

 

みなさん こんにちは。

既にご存じの方もいらっしゃるとは思いますが

水は私たちの体に最も多く含まれる物質で生命活動をサポートしています。

水の主な働きは物質の溶解・運搬・体温調節です。

 

【溶解】

食事の中に含まれる栄養素は水に溶けた状態で体内に吸収されます。

【運搬】

水分を含む血液やリンパ液は体内の物質を細胞まで運びます。

また不要になった老廃物も尿から排出されます。

【体温調節】

体温を一定に保つことに役立っています。

夏の暑いときや運動時に汗をかくのは体熱の放射によって

体内の温度の上昇を防ぐためです。

 

 

今の時期は涼しい日も多くなってきたので水分の摂取量も厚い時期に比べると

一気に減ってきてしまう方も多くいます。

トレーニング中はもちろん、日常生活でもこまめに水分を摂ることを

意識しましょう。

 

喉の渇きは脱水が始まっている証拠である為、渇きを感じてから飲むのではなく

渇きを感じる前に水分を摂ることが大切です。

 

最後まで読んで頂きありがとうございました。

 

その他食事指導も行っているので興味のある方は是非お越しください。

 

体験トレーニングについてやご質問等はコチラからお問い合わせください。

9月13日(金)
マッチョの
インベーダーゲーム

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS江戸川台スタッフです。

 

今回は%1RMから組み立てるプログラムデザインについてです。

目的別の回数設定をベースに例を挙げて解説致します。

 

目的別の回数設定

筋力向上1~5回

 

筋肥大6~12回

 

筋持久力向上 13回~

 

例)ベンチプレスで75㎏の重りをギリギリ10回挙げられるクライアントに

  筋力向上のトレーニングメニューを組みたい時

               ⇓

  75(㎏)÷0.75(75%)=100(㎏)⇒1RM(100%)は100㎏

               ⇓

  筋力向上を狙える重さを扱いたい⇒1~5回(1~5RM)

               ⇓

  このクライアントの1RMは100㎏なので100~87㎏の重りを選べると良い。

 

このようにRM(最大反復回数)の計算と回数設定が分かれば、

より効率の良いトレーニングを行えるので結果が早く出ます。

トレーニングメニューを自分で組んでいるという方は参考にしてみてください。

 

 

UPS&DOWNS江戸川台ではお客様一人ひとりに応じて、

最適なトレーニングメニューやダイエットプランを提供しています。

 

興味がある方は是非コチラからお問い合わせください!

 

9月12日(木)
マッチョの豊洲市場

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS江戸川台スタッフです。

 

みなさんはトレーニングをされる時に『重さ』や『回数』といった

負荷をどのように設定されているでしょうか。

 

ウェイトトレーニングではRM(最大反復回数)という負荷の決定方法があり、

反復できた回数によって筋力や扱える重量を求めることができます。

 

%1RMと反復回数の関係

   %1RM      推定反復回数

    100%                           1回

      95%                            2回

                93%                            3回

                90%                            4回

                87%                            5回

                85%                            6回

                83%                            7回

                80%                            8回

                77%                            9回

                75%                          10回

                70%                          11回

                67%                          12回

                65%                          15回

                60%                          20回

 

例)ベンチプレスで50㎏の重りをギリギリ8回反復できた⇒1RMの80%は50㎏

  50(㎏)÷0.8(80%)=62.5(㎏) ⇒ 1RMは62.5㎏

 

このように計算し重量を設定できます。

次回はRM換算を利用したトレーニングのプログラムデザインについて

紹介致します。

 

 

最後まで読んで頂きありがとうございました。

 

9月11日(水)
カリウムの多い食品達

先週のブログで【むくみ】についてお話しをして、

むくみにはカリウムを摂取するのがオススメと記載しました。

 

今回はカリウムの多い食品をご紹介したいと思います!

比較的スーパーなどで取り扱っているお求めしやすいものを

中心にご紹介しますので、本日から無理なく続けられると思います。

 

最初にご存じの方も多いと思いますがサツマイモは他の食品と比べ

カリウムを多く含んでいます。

 

サツマイモは価格の変動があまり無くて手に入りやすく、

なにより今が旬ですので美味しく頂けると思います。

さらに現在は様々な品種があり、食べ比べてみて自分に合ったものを

選ぶと良いでしょう。※もちろん食べ過ぎには注意しましょう。

 

他の食品ではこんぶやひじきなどの海藻類や果物では柿やスイカ、メロン等が

多く含まれているので普段の食事に取り入れてみるのもいいでしょう。

 

毎食の味噌汁の塩分が気になるなぁと思っている方は

カリウムを多く含む野菜などの具を沢山入れるといいでしょう。

 

当ジムでは食事指導も行っているので分からない事等がある場合は

ぜひご相談ください!

 

体験トレーニングについてやご質問などは コチラ からどうぞ!

9月10日(火)
筋肉による
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9月7日(土)
筋肉の集団面接

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS江戸川台スタッフです。

 

今回も引き続き筋肉痛の解説になります。

前回の記事で説明した通り筋肉痛(遅発性筋肉痛)は

結合組織と筋組織の微小断裂によって引き起こされると考えられてます。

 

この断裂は筋損傷の大きい伸張性筋収縮(筋が伸ばされながら起こる筋収縮)時に

起こり易いとされています。

種目にもよりますが具体的には収縮したフィニッシュポジションから、

負荷に耐えながらゆっくりとスタートポジションに戻る時に起こり易いです。

 

筋肉痛の対処

筋肉痛が原因で起こる疼痛の改善策としてはマッサージやアイシング、

サプリメントによる疼痛の軽減などがありますが、最も効率的なものは

軽い運動になります。 

 

疼痛時の運動

筋肉痛が起きている部位のトレーニングは控えるというのが一般的ですが、

筋肉痛が起きている部位に敢えて負荷をかけるプログラムもあります。

その場合は休養も通常以上にとりましょう。

 

最後に

筋肉痛(遅発性筋肉痛)は大体が1~2日、長くても1週間程で治まります。

1週間~2週間以上経過しても痛みが引かない場合はそれ以外の症状も考えられるため

医療機関に受診しましょう。

 

 

最後まで読んで頂きありがとうございました。

 

9月5日(木)
腹筋6LDKかい

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS江戸川台スタッフです。

 

最近トレーニングを始めたけど

筋肉痛が酷くて困ってる!という方もいらっしゃるかと思います。

そんな初心者トレーニーのために筋肉痛について解説します!

 

 

そもそも筋肉痛って何なの?

名前の通り筋肉に起こる疼痛のことで細かく分けると、

即発性筋肉痛

遅発性筋肉痛

この2種類に分類されます。

 

みなさんが知っている『筋肉痛』は2つめの遅発性筋肉痛のことですね。

 

即発性筋肉痛と遅発性筋肉痛って?

即発性筋肉痛

 運動中や運動直後など、比較的早い段階で起こる筋肉痛のこと。

 筋の損傷よりも乳酸や水素イオンなどの影響が大きいと言われていて、

 運動をやめるとすぐ治まります。

 

遅発性筋肉痛(DOMS)

 運動後24~48時間後あたりに起こる筋肉痛のこと。

 痛みが起こるメカニズムには仮説がいくつかあり、中でも有力なのが

 結合組織と筋組織の損傷による炎症反応が原因とされている説です。

 

次回は筋肉痛の特徴や対処法についてより詳しく解説します。

筋肉痛の理解を深めたいという方は是非ご覧ください。

 

 

最後まで読んで頂きありがとうございました。

 

9月4日(水)
むくみについて

みなさん こんにちは。

 

今回はむくみについてご説明します。

人間のカラダは体内の塩分の濃度を一定に保とうと常々働いています。

 

カラダは塩分の多いものを取り込むと、体内では塩分濃度を薄めようと

水分を溜め込んで濃度を一定に保ちます。

それによってカラダが張っている状態のことをむくみと言います。

 

その他にも【長時間の同じ姿勢】がむくみの原因の場合もあります。

しかしそれは一時的なものが多く、数時間で改善するので

そこまで気にされなくても良いでしょう。

 

もともとカラダは[ナトリウム(塩分)][カリウム]がお互いバランスを取り合って

血圧や水分を調整しています。

 

カリウムには尿としてナトリウムを排出する働きがあるので

むくみが気になる方はしっかりカリウムを摂取することをオススメします。

 

次回はむくみの改善予防に効くカリウムが多く含まれている食品をご紹介します。

 

最後まで読んで頂きありがとうございました。

 

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