4月29日(月)
栄養摂取の基本

 

みなさんはこんにちは。

 

スクワットが最近調子いい、

UPS&DOWNS江戸川台のスタッフIです。

 

トレーニングをしている方には、

マッチョになりたい、

ダイエット目的、

健康維持、

など様々な目標・目的があると思います。

 

様々な目標に対して共通するのは適切な栄養の摂取。

そして基本となるのが「タンパク質」。

今日はタンパク質の摂取を十分に行うメリットをお伝えします。

 

体脂肪の減少

タンパク質を500kcal分(125g)摂取した場合

タンパク質を700kcal分(150g)摂取した場合

①②を比べた時に筋肉の増量値は一緒であったが、

②の方が体脂肪の減少が多かったという実験結果が出ています。

 

体脂肪を落としたいという目的はトレーニングしている方の共通の目的にあると思います。

 

タンパク質の適切な量は過去のブログに明記しています。

是非ご覧になってください。

 

最後まで読んで頂きありがとうございました。

 

4月26日(金)
令和フィットネス①

 

みなさんこんにちは。

最近は寒暖差が激しく体調をくずしやすくなってますね。

令和の影響でしょうか。

 

今回は令和に流行るであろうトレーニングを

令和の由来と併せて紹介します。

 

そもそも令和とは

令和は「万葉集」梅花の歌から引用されているそうです。

本文ではこのように記されています。

 

ー万葉集「梅花の歌」-

初春の令月にして、

気淑(よ)く風和ぎ、

梅は鏡前の粉を披(ひら)き、

蘭は佩後(はいご)の香を薫らす。

 

 

ここでそれぞれの意味を私の見解で説明します。

 

まず”初春の令月にして、気淑く風和ぎ”

ここでは「この春からトレーニングをがんばるぞ」という意気込みが伺えます。

 

そして”梅は鏡前の粉を披き”とは、梅=ジムなので

ジムの鏡の前であると予想できますね。

粉は多分プロテインです。

 

最後に”蘭は佩後の香を薫らす”とありますがこれは「スクワット」のことです。

 

まとめると、

「この春からトレーニングをがんばるぞ。まずはジムでスクワットだ。」と

なります。

 

スクワットはキングオブトレーニングといわれるほど優秀で

メリットの多い種目です。

昔の歌人が注目するのも納得ですね。

 

次回はスクワットのバリエーションや種目の特性などを紹介します。

 

最後まで読んで頂きありがとうございました。

 

4月24日(水)
一人で黙々派?
それとも……

みなさん こんにちは。

 

日々、ワークアウトをしているトレーニーの皆さんは

トレーナーを付けてトレーニングされている方、あるいは黙々と単独でトレーニング

されている方、トフレ(トレーニング仲間)と一緒にトレーニングされている方と

様々だと思います。

 

これまでの複数の研究結果によると

トレーニングパートナーやパーソナルトレーナーがいる環境下で

トレーニングを行うとトレーニングパフォーマンスが向上し、結果として

筋力および筋肥大プロセスが増大することが証明されています。

 

他者が傍らでみ見ているだけで

「いい結果を残したい!」

「重いウェイトを持ち上げたい!」

「自分のカラダを見せつけたい!」

という思いが芽生えて

トレーニングボリュームが増える可能性が高いといわれています。

 

その他に、トレーニングパートナー(トレーナー・トフレ含む)と行うことにより

モチベーションの向上

補助の利用

正しいフォームのチェック 

等のメリットが複数あります。

 

ただし、ジム内で仲間との会話に花が咲き

大声での会話やマシンの長時間占拠などはゼッタイにやめましょうね。

 

宣誓【一人では続かなかった、二人なら続けられる】

 

最後まで読んで頂きありがとうございました。

4月22日(月)
hone 

 

みなさんこんにちは。

 

冷凍卵白が最近のトレンド。

UPS&DOWNS江戸川台のスタッフIです。

 

減量の時に気になるのが「脂質」

 

お客様にも多いのですが、タンパク質の摂取の為に卵を多くとる方がいらっしゃいます。だが、卵の黄身には脂質が含まれています。

多く含まれてはいないのですが、ちりも積もれば山となるということです。

 

そこで冷凍卵白が活躍します。

卵白はタンパク質が多く含まれているので、摂取量を間違えなければ最強の食材です。

 

冷凍卵白がオススメで、計量しやすいし調理しやすいので私は愛用しています。

 

卵白だけでは大味なので、全卵を2個とガーリックパウダーで味付けをしてスクランブルエッグにして食べるのがオススメです!

 

最後まで読んで頂きありがとうございました。。

 

4月19日(金)
L-カルニチンで
バチクソに痩せる

 

みなさんこんにちは。

 

四月になってWORKOUTを始めた方も多いかと思います。

WORKOUTを始めると自然と気を使うようになるのがL-カルニチンです。

 

L-カルニチンとは

必須アミノ酸のリジンメチオニンから作られる成分で

脂質の代謝に必要な成分です。

 

L-カルニチンはなぜ必要なのか

脂肪は燃焼される前に脂肪酸という状態まで分解され、

ミトコンドリアで消費されます。

しかし脂肪酸単体ではミトコンドリア内まで行けず、

L-カルニチンと結合することで初めてミトコンドリア内に入り燃焼することが

できます。

 

脂肪を燃焼させる場合、事前に分解する必要があります。

L-カルニチンの摂取と併せて有酸素運動などの運動を行いましょう。

 

最後に

L-カルニチンはヤギの肉に多く含まれています。

ヤギを食べましょう。

 

 

最後まで読んで頂きありがとうございました。

 

4月17日(水)
パッケージ裏に注目

みなさん こんにちは。

四月になってトレーニングを始めた方も多いかと思います。

トレーニングを始めると皆さん自然と気を使うようになるのが食事です。

 

「この弁当にはタンパク質どれくらい入ってんだろう?」

「このスイーツ旨そうだけどカロリーが気になる…」等と

思った経験は誰にでもあるでしょう。

 

今ではコンビニ弁当はもちろん、スーパーのパック惣菜にも

成分表示が貼ってあるので、カロリーや炭水化物量、

そしてなにより 【俺たちのタンパク質量】も表示されていますので

トレーニング初心者の方は様々な食品(加工食品・飲み物・パン・お菓子・スイーツ等)の

成分表を見ることからまず始めてみましょう。

※だいたいパッケージの裏側に記載されていることが多いです。

 

すると

今まで自分がヘルシーだと思って食べていたものが意外にカロリーが高かったり、

逆に、敬遠していた食べ物がタンパク質豊富だったりと小さな発見があります。

 

最近では健康志向の高まりやフィットネスブームの影響からか

大手ファミレス(Gスト・Dニーズ・Rイヤルホスト等)の全てのメニューにも

成分表やカロリーが表示してあります。

楽しい外食に水を差すつもりは毛頭ありませんが、我らトレーニーは

ファミレスのメニュー選びの時間さえも気を抜くことのないようにしましょう。

 

「食事管理をしようとしても何から始めていいかわからない・・・・。」という

トレーニー初心者の方はまず【成分表を見る】ことから始めてみましょう。

 

最後まで読んで頂きありがとうございました。

4月16日(火)
CLA

みなさんこんにちは。

 

ダイエットやトレーニングをしているけど

あまり効果が出ないという方も少なくないでしょう。

 

そんな時にオススメしたいのがCLAというサプリメントです。

 

CLA(共役リノール酸)の主な働き

・脂肪を燃焼する酵素の活性化

・脂肪の蓄積を抑制

・インスリンの働きを活性化(筋肉の発達を促す)

 

1日の推奨摂取量は1~2gで、

摂取するタイミングは運動の30分前になります。

 

CLAは遊離脂肪酸の一種で乳製品などに多く含まれています。

この栄養素を含む食品はカロリーが高いものが多いので、

CLAの摂取を目的としてチーズやバターを食べるよりもサプリメントで

摂取しましょう。

 

 

最後まで読んで頂きありがとうございました。

 

4月15日(月)
アーノルドシュワル…

 

 

 

ツェネェグァー。

 

こんにちわ。

最近、ハマっているデザートはグレープフルーツとハチミツのオーブン焼き。

どうもUPS&DOWNS江戸川台スタッフIです。

 

今回はグレープフルーツの良さをお伝えします!

 

①ダイエット・ボディメイクの減量にオススメ!

食物繊維・カリウム・ビタミンB1・ビタミンC・クエン酸などデトックス効果や代謝を促進させる効果がある栄養素が多く含まれています。

グレープフルーツは食事の前に食べたり、間食に取り入れたりと多くのボディビルダーやフィジーカーに活用されています。

特に減量を目的とされている方には食前・間食時にオススメです!

 

②むくみがある方は食べるべし

グレープフルーツに含まれる成分「カリウム」。

カリウムはナトリウム(塩分)の吸収を抑制して、尿中への排出を促進し体内に余分な水分が溜まるのを防ぐためむくみを抑える効果があります。

むくみが出ている方に多い食事傾向は、外食・加工食品・濃い味を好む方。

日本人は塩分の高い食事をしている傾向が強いので、

塩分を抑えることとカリウムを摂ること気をつけてみてください!

 

③香りが良い

すっっっごいいい匂い。

だけじゃなく「ヌートカトン」という香り成分が凄く良いんです。

ヌートカトンは交感神経を刺激して脂肪燃焼効果を促進します。

 

Grepe fruits !!!

食べてみ?

 

またね

 

4月10日(水)
筋肉痛って素敵やん

 

みなさん こんにちは。

新年度が始まりましたが、みなさんは相変わらずトレーニングに

勤しんでいることでしょうか?

 

そんなトレーニーのみなさんならば一度は

「一昨日(48時間前)トレーニングをして、今もまだ軽く筋肉痛が残ってるけど

トレーニングしてもいいのかな?」と思ったことはないでしょうか?

少なくても私、UPS&DOWNS江戸川台スタッフYはあります。

 

 

ある部位を鍛えた場合、トレーニング終了後から、およそ36時間(1日半)が経過

した時点でその部位の筋合成レベルは安静時レベルまで回復するといわれています。

 

つまり同一部位は1日半置きに鍛えることで筋合成レベルを可能な限り

高く保ち筋肥大を加速し続けることができます。

 

 

なので筋トレ終了後48時間経過しても筋肉痛(ひどく痛む場合は除く)が

多少残っている場合でも筋肉は前回のトレーニングと同じパフォーマンスを

発揮することができます。

 

言い換えれば筋肉痛の有無に関わらず前回のトレーニングから1日半~2日以上

経過していれば、同じ(またはそれ以上)パワーを発揮して

質の高いトレーニングを行うことが出来ます。

 

 

避けるべき事態は筋肉が完全に回復しているのにも関わらず休息を長く取り過ぎて

筋肥大のチャンスをただただ逃してしまうことです。

 

みなさんもこれからは筋肉痛と上手く付き合って

トレーニングに励んでいきましょう!

 

最後まで読んで頂きありがとうございました。

4月8日(月)
減量中やねん

 

みなさんこんにちは!

 

憧れは、ブランドン・ヘンドリクソン

UPS&DOWNS江戸川台のスタッフIです。

 

今回は、塩分について!

 

塩分は、

・一般の方…1日12g

・減量目的の方(体脂肪コントロール)…1日8~10g

・糖尿病や心臓病患者…1日4~8g

 

上記のように世界基準で決められています。

 

塩分は摂りすぎてしまうと、体内の塩分濃度を抑えようと水分を体に蓄えるよう体が反応を起こします。(いわゆる浮腫みが出ている状態)

この反応は体の働きにとって余計な働きであり、塩分の過剰摂取は代謝を下げる要因となります。

塩分は体脂肪の減少を目的とする、ダイエットやボディメイクにとって気をつけるべき要素です。

 

塩分は成分表記として、「食塩相当量」「ナトリウム」などと表記されます。

食塩相当量はそのまま表記された通りのg。

ナトリウムは400㎎あたり塩分1gです。

成分表記などを確認して参考にしてみてください。

 

最後まで読んで頂きありがとうございました。

 

 

4月5日(金)
え?令和??

 

みなさんこんにちは。

 

UPS&DOWNSのスタッフNです。

新元号決まりましたね。

 

新元号…

しんげんごう…

シンゲンゴウ…

 

 

 

 

「マイク・メンツァー」

 

 

マイク・メンツァーといえばご存じの通り

ヘビーデューティートレーニングを確立したボディービルダーですね。

今回はそんなHDT(ヘビーデューティートレーニング)について紹介します。

 

■HDTのやり方

・事前疲労法でアイソレート種目から行う

・コンパウンドセット法も併せて行う。(同一筋の種目を連続しておこなう)

・それぞれの種目で3~5秒程かけて収縮させ、最大収縮時に1~2秒キープし

 3~5秒程かけながらゆっくり戻す。

・重量設定は普段の6~7割の重量を使用し動作を8回行う。

・余裕がある場合はレストポーズ法を用いて限界まで追い込む。

 

このようにレストポーズ法やコンパウンドセット法、

ピークコントラクションなど様々な要素を取り入れたトレーニングがHDTです。

 

時短や応用が利くだけでなく、中~上級者の停滞期の打破にとても

効果的なので是非お試しください。

 

最後まで読んで頂きありがとうございました。

 

 

4月3日(水)
春~ストレスの季節~

みなさん こんにちは。

 

四月になり入社や入学、はたまた異動等でガラリと環境が変わった方も多いと思います。

 

そんな春はストレスが一番溜まりやすい時期でもあります。

軽度なストレスであれば身体の防御反応により対処できますが

日々のストレスが蓄積して、それに身体が対処しきれなくなると

トレーニングだけでなく日常生活にも様々な悪影響が出始めます。

 

ご存じのように適度なトレーニング(スポーツ・運動)は日々の精神的なストレスを

軽減する手助けをしてくれます。

事実、筋トレをはじめとする運動習慣を身に付けることにより

ストレスを軽減させ、物事に意欲的に取り組むことができます。

 

しかしトレーニングを意気込み過ぎるとトレーニングと休養のバランスが崩れ、

肉体的な疲労だけでなく、精神的なストレスも抱え込む原因になってしまいます。

 

環境が変わる春だからこそストレスと上手に付き合って

充実したフィットネスライフを送りましょう。

 

最後まで読んで頂きありがとうございました。

 

4月1日(月)
あっ、そうだ

 

ステーキたべたい。

こんにちわ。

 

3月のブログでも紹介したビタミンDについてまた紹介いたします!

 

食事制限込みのダイエットやボディメイクをやりたくないという方に

オススメなのがビタミンDです。

 

ある研究者の実験では、

12週間(約4か月間)の間、

食生活は変えずにビタミンDを1日1200IU摂るという実験で

被験者が平均2.5㎏の体脂肪の減少がみられたそうです。

 

ビタミンDはサプリメントで摂ると1回1000IU程摂取できるものがあるので、

サプリメントで摂取するのがオススメです!

 

お・わ・り

 

 

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