オススメ種目

 

 

①アンクルホップ

股関節と膝を固めて行うジャンプ動作。

足関節の伸展のみでジャンプするので動作の動き出しをより瞬発的に強化できます。

後述するカーフウォークと併せて行うのがオススメです。

 

②カーフレイズ

ふくらはぎの筋肉を使いつま先立ちになる運動。

膝の曲げ具合で腓腹筋とヒラメ筋の利用割合を調節でき、

スタンディングやシーテッド、ドンキーなどとバリエーションが豊富です。

 

③カーフウォーク

つま先立ちのまま行う歩行動作種目。

蹴り出しを強くするイメージで歩行し、徐々にテンポアップさせることで

ダッシュやアジリティの強化に繋がります。

 

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オススメ種目

 

 

①フェイスプル

三角筋後部繊維をターゲットとしたケーブル種目。

ケーブルの特性上リアレイズ等のダンベル種目より効かせやすいので、

肩甲骨のコントロールが苦手な方にはオススメです。

 

②ダンベルシュラッグ

僧帽筋上部付近のボリュームをつけるのに最適な種目。

トレーニング的な機能面のメリット以外にも、僧帽筋を動かすことで

肩や首あたりの血行が良くなります。

 

③プローンYレイズ

僧帽筋下部を鍛える際に一番オススメな種目。

姿勢改善のメリットが特に強いですが、ほぼ全てのトレーニングで

活躍する筋肉なので高重量にも耐えられるスタビリティを獲得できます。

 

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オススメ種目

 

 

①リバースカール

肘関節屈曲運動の限界まで回内させた種目。

同系統の種目であるハンマーカールよりも上腕筋等の働きが弱まることで

腕橈骨筋をはじめとした前腕の筋群に刺激を集められます。

 

②リバースリストカール

前腕の伸筋群を鍛えるダンベル種目。

前腕のボリュームを増やすには伸筋群や腕橈骨筋を鍛えると効率が良く、

高負荷のトレーニングにも対応できる前腕が作れます。

 

③ハンドグリップ

シンプルなトレーニングですが、握力を鍛えるには1番効果的です。

プル動作の際にパワーグリップやストラップを使用したくない方は

是非鍛えておきましょう。

 

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オススメ種目

 

 

①ルーマニアンデッドリフト

立位体前屈に近い動きで行うダンベルデッドリフト。

ストレッチ刺激が強く柔軟性や連動性の向上にも使えるエクササイズです。

 

②レッグカール

膝関節屈曲動作に負荷を与えるマシントレーニング。

骨盤の過度な前傾に注意は必要ですが、シンプルなトレーニングなので

初心者の方でも簡単に行えます。

よりエキセントリックを狙いたい場合はノルディックハムストリングスに

変更してみましょう。

 

③バランスボールヒップリフト

名前の通りバランスボールを使用して行うヒップリフト。

器具がバランスボールだけなのでご家庭でも行い易いことに加えて、

通常のヒップリフトよりもハムストリングスに強い刺激が入るので

とてもオススメです。

 

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