HEY　GUYS！

 

今回は

【エンプティーカロリー】

について解説していきます。

 

Empty(空の)calorie(カロリー)

直訳すると上記のような意味になります。

 

アルコールのカロリーは無いと

勘違いしている人もいますが間違いですし、

筋肉を増やしたいとトレーニングをしている方は

要注意です。

 

 

■アルコールのカロリー

１ｇあたり７kcalになります。

糖質は１ｇあたり４kcalなので

米やパンを多く摂取するよりも

カロリーオーバーしやすく太りやすい。

 

 

■アセトアルデヒド

アルコールは体内で

アセトアルデヒドという毒を生成してしまいます。

筋肉を分解してしまう効果のある毒ですので

筋肉を増やしたい方はアルコールは

なるべく避けましょう。

 

 

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今回は

【嗜好性】

をご紹介致します。

 

嗜好品として有名なのが

『タバコ』。

タバコは「ニコチン」という成分が含まれており

そのニコチンは「セロトニン」という脳内物質を

多く分泌させます。

 

セロトニンは

体内からなくなった際にイライラ感、疲労感、頭痛

を引き起こすと言われています。

 

本題ですが、

セロトニンは牛肉、豚肉に含まれるアミノ酸からも

合成されます。

 

肉+白米がうまいと感じ

頻度が多く過剰に食べてしまっている方は

タバコと同じような依存性にかかっているかもしれません。

 

また次回もお楽しみに、、、

 

 

 

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みなさん　こんにちは。

本日は男性なら気になる筋肥大のメカニズムについて

お話しします。

 

 

人間の身体にはストレスが加わると

そのストレスに耐えられるように適応する能力が備わっています。

骨は衝撃を繰り返し受けることで硬くなり､

心肺機能は何度も持久走を行うことで向上するように

筋肉も大きなストレス(負荷)を繰り返し受けることで

そのストレスに適応して太く発達します。

 

 

筋張力の発揮

トレーニングにより筋肉が強い筋張力を発揮すると

それがストレスになり筋肥大を促すシグナルとなります。

筋肉を構成する筋繊維は【瞬発系の速筋】と【持久系の遅筋】に

分けられます。

 

 

※筋肉の成長しは【速筋】を働かせると筋肥大しやすい。

しかし人間の身体は筋張力を発揮するときに

遅筋から動員する性質がある為､速筋にストレスを与えるには

筋肉に大きな負荷(高重量)を与える必要があります。

なので低重量で高回数ばかりのトレーニングではなく

高重量で低回数で行うトレーニングも

定期的に行うようにしましょう！

 

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本日は

【ビタミンB6】

について解説していきます。

 

■ビタミンB6とは？

ビタミンB6は

・タンパク質⇒エネルギーの産生

・皮膚や粘膜を正常に保つ

・タンパク質、脂質、糖質⇒代謝

・神経機能を正常に保つ

・月経前症候群の症状をを緩和する(ホルモン調節)

に必要な水溶性ビタミンです。

 

 

■摂取方法は？

 

ほとんどの食材に含まれていますが、

・カツオ、マグロ、レバー

・にんにく、ピスタチオ、バナナ

に多く含まれています。

よっぽどの偏食家でない限り不足することはないと言われていますが、

上記の食材を積極的に摂取しましょう。

もちろん、サプリメントでの摂取もオススメです。

 

■タンパク質とビタミンB6の深い関係

タンパク質を摂取した際、

タンパク質⇒アミノ酸に分解⇒人体に再合成

という過程を踏みます。

そこで一部のアミノ酸を体内で作成するのに

ビタミンB6が必要となります。

タンパク質を多く摂取する必要のある

ダイエットやボディメイクを行っている方は

ビタミンB6の必要量が増えます。

 

■女性の味方ビタミンB6

月経前後のイライラや倦怠感などの症状を緩和してくれます。

ホルモンバランスが崩れないよう調節するのも

ビタミンB６を摂取するメリットです。

 

 

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本日は

【ビタミンB2（リボフラビン）】

について解説していきます。

 

■ビタミンB2とは？

ビタミンB2は

・炭水化物、アミノ酸⇒代謝

・口内など粘膜を正常に保つ

に必要な水溶性ビタミンです。

 

 

■摂取方法は？

・肉、魚、卵

・牛乳、チーズ

に多く含まれています。

規定量を確実に摂るためには

ビタミンB2のサプリメントを服用すると良いでしょう。

 

口内炎になる理由は

ビタミンB2が足りないと言われています。

体内の免疫機能の補助にもなっているので

積極的に摂っていきましょう！

 

 

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本日は

【ビタミンB１（チアミン）】

について解説していきます。

 

■ビタミンB1とは？

ビタミンB1は

・炭水化物⇒エネルギーの産生

・タンパク質、脂質⇒代謝

・神経、心臓の正常な機能

に必要な水溶性ビタミンです。

 

■摂取方法は？

・肉（豚肉やレバーに多い）

・ナッツ、豆類、ジャガイモ

に多く含まれています。

規定量を摂るためには

ビタミンB1のサプリメントを服用すると良いでしょう。

 

タンパク質や脂質、糖質のバランスも大切ですが

それらの代謝を助けるビタミンも大切にしましょう！

 

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前回のブログではむくみの原因についてお話ししましたが

今回はむくみが発生するメカニズムについてご説明します。

 

私たちの体は【ナトリウム(塩分)】と【カリウム】が

お互いバランスを取り合って血圧や水分を調整しながら

体内に送り込んでいます。

 

 

カリウムの働きとしては汗や尿としてナトリウムを排出する働きがあるので

むくみが気になる方はカリウムを十分に摂取することをオススメします。

 

 

またカリウムの多い食品も比較的手に入れやすい物が多く値段も手頃です。

例えばサツマイモなどもカリウムが豊富に含まれています。

一見太りやすそうな芋類のサツマイモですが中に含まれるカリウムによって

摂取し過ぎたナトリウム(塩分)を排出してくれる働きをしてくれます。

 

 

その他にも海藻類や果物ではスイカやメロン､柿などにも多く含まれ､

尚且つ手に入れやすい食品ばかりなので

今から始められるのでむくみにお悩みの方は

是非､今晩からお試しください！

 

 

 

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本日は【むくみ】についてお話しします。

この季節になると薄着になるので

いつもよりむくみが気になり出すといった方が多くいらっしゃいます。

 

今回はむくみが発生してしまう主な原因を２つご紹介します。

 

①塩分を摂りすぎている

人間のカラダは体内の塩分濃度を一定に保とうとします。

塩分を摂りすぎてしまうと体内では塩分濃度を薄めようと

水分を溜め込んでしまい､体が張っている状態になります。

これを[むくみ]と呼びます。

 

 

②長時間同じ姿勢でいる

現代社会だとデスクワークや最近だとテレワークも増えて

なかなか改善するのは難しいのですがこれもむくみの原因の一つです。

長時間同じ姿勢でいると体内の血液や水分が同じところで滞留してしまい

特に脚(ふくらはぎ等)が張ってしまい太く感じてしまいます。

 

 

 

このご時世ですので中々外に出掛けられず

お家時間が長くなってしまうとむくみも発生しやすいので

上記２つの原因を頭に入れてむくみ知らずの生活を送りましょう！

 

 

 

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本日は

【アメリカ人に学ぶ食事目標】

について記述していきます。

 

アメリカでは米国農務省(USDA)が作成した

「マイプレート(MyPlate)」があります。

 

USDAマイプレートのWEBサイトでは

アメリカ人の食事に関して3つの目標を掲げています。

 

①カロリーバランスをとろう

・食事を楽しもう、でも量は控えめに

・大盛りを避けよう

 

②積極的に摂りたい食品

・お皿の半分は果物と野菜にしよう

・穀類の半分は全粒穀物に使用

・無脂肪又は低脂肪の牛乳に変えよう

 

③控えたい食品

・スープやパン、冷凍食品などは塩分の少ない製品を選ぼう

・糖分を含む飲料の代わりに水を飲もう

 

基本的な食事の目標であり

ダイエットや減量のそれとは違いますが

こういったベースの食事目標は掲げておくと良いでしょう。

特に、③は日本人の食事傾向から

注視しておくべきポイントです。

 

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本日は

【質問コーナー⑧】

 

 

今回の質問は

【タンパク質は必ず多く摂ったほうがいいの？】

Hさんからの質問になります。ありがとうございます。

 

Hさんはダイエット目的なため

その観点から解説していきます。

 

■ダイエット中のタンパク質の摂取理由

摂取カロリーが消費カロリーを下回った場合、

タンパク質はエネルギーとして利用されます。

その場合、摂取されたタンパク質は

除脂肪組織(筋肉、皮膚、内臓など)の合成や再合成

という本来の目的以外に使われることになります。

上記にしたがうと

『カロリー摂取量が低下すると、

タンパク質の必要量は増加する。』

という回答になります。

 

■ダイエット中のタンパク質の推奨量

体重kg×２ｇ＝タンパク質摂取量g

例）75×2＝150g

 

上記のタンパク質摂取量を基に

ダイエットやトレーニング生活を送りましょう。

 

 

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本日は

【胸を上手く使う方法】

 

 

今回は

胸系のトレーニングを効率良く行うための

アクティベーションをご紹介致します。

 

■アクティベーションとは？

英語訳としては活性化・機能の有効化

という意味がありますがまさにその通りの意味で

胸の筋肉の活性化を促しトレーニングの効率をよくする

という効果があります。

 

■胸のアクティベーション種目

①両手を前方に伸ばす(肩と同じ高さ)

②軽く胸を張る※反らないように注意

③肘が上を向くように腕を回す※手のひらが外を向くように

④内側に向かって10秒間強く力を入れる。３回程度で良い。

※写真参照

 

ベンチプレスやプッシュアップなど

胸のトレーニングを始める直前に行うと

筋肉の収縮率が３０％程高くなり

トレーニングが効率良く行えます。

 

他の部位のアクティベーションを聞きたい方は

是非ご質問ください。

 

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最近の猛暑も相まってトレーニングに身が入らなかったり､

ジムでトレーニングをしても集中力が続かない等で悩んでいる方が多いようです。

 

そのような場合､トレーニング前にコーヒーなどを飲んで

カフェインを摂取されている方もいますが､定期的に飲んでいると

体も慣れてきてしまいます。

 

そこでオススメしたいのがプレワークアウトドリンクの摂取です。

プレワークアウトドリンクとはその名の通りトレーニング前に飲むサプリです。

 

製品にもよりますが一般的にトレーニングの３０分前に摂取すると

ちょうどトレーニング時に効果を発揮してくれます。

 

コーヒーやエナジードリンクよりカフェインの量が多く

集中力が切れることなくトレーニングを行うことができます。

さらにトレーニング中のエネルギー切れを防ぐクレアチンやベータアラニン､

筋肉のへの血行(パンプアップ)を促進させるシトルリン・アルギニン　などが

多く含まれており､あなたのトレーニングの味方になることは間違いないです！

 

 

しかし､コーヒーやエナジードリンク同様に､飲み続けると体にも耐性ができてしまい

効果が薄まってしまうので､トレーニングしたいけど「疲れているな…」や

「やる気が起きない…」などの際に摂取することをオススメします。

 

次回のトレーニングから是非お試しください。

製品によっては成分が非常に高いものもあるので初めて使用される際は

規定量の半分くらいから摂取して徐々に増やしていきましょう

 

最後までお読み頂いてありがとうございました。　　ごう　ふおう　いっと　！

 

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本日は

「トレーニングのセットの組み方②」

を解説したいと思います。

 

今回は

【コンパウンドセット法の重量設定】

をご紹介します。

 

前回のブログに続いての内容になります。

8/10(月)のブログを見てからご覧になってください。

 

重量設定という点で解説しますので

ご自分の１RM(最大挙上重量)を理解したうえで

見て頂けるとわかりやすいと思います。

 

■２セット法(初心者～上級者)

高重量１RM60～70％コンパウンド種目(複合関節運動)

⇓

低重量アイソレーション種目(単関節運動)

回数は10～15回で行います。

初心者の方は１RM50％程度で実施してみて

出来そうであれば重量(％)を上げてみましょう。

例）大胸筋

ベンチプレス⇒ダンベルフライ

 

■トライセット法(中級者～上級者)

１RM70％のコンパウンド種目(複合関節運動)

⇓

１RM50％のコンパウンド種目

⇓

低重量(１RM30～40％)のアイソレーション種目(単関節運動)

 

高重量のコンパウンド種目～低重量のアイソレーション種目

という風にセットを組んでいきましょう。

回数はすべて10回程度で行うと良いでしょう。

 

例）大胸筋

ベンチプレス⇒ダンベルプレス⇒ダンベルフライ

 

■ジャイアントセット法(上級者向け)

高重量(１RM50％)コンパウンド種目

⇓

低重量コンパウンド種目

⇓

高重量(１RM50％)アイソレーション種目

⇓

低重量アイソレーション種目

ジャイアントセットは

上記のように重量設定を行う決まりになっています。

重さを扱うというイメージよりはある程度重量を抑えて

効かせるようにフォームを意識して行うと良いでしょう。

大胸筋、三角筋、背筋群、大腿筋群といった

大きい筋肉を狙う際に有効です。

上腕二頭筋、上腕三頭筋など

小さい筋肉を狙う場合はトライセットで十分でしょう。

例）大胸筋

ベンチプレス⇒インクラインベンチプレス⇒ダンベルプレス⇒ダンベルフライ

 

 

コンパウンドセットは

効果が高いトレーニング法ですが

その反面、非常にカラダへの負担が大きいトレーニング方法です。

月に数回程度の実施回数にしておかないと

怪我のリスクが上がりますので注意しましょう！

 

 

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本日は

「トレーニングのセットの組み方①」

を解説したいと思います。

 

今回は

【コンパウンドセット法】

をご紹介します。

 

■コンパウンドセット法とは

同一の筋肉に対して複数のトレーニング種目を

インターバル(休憩)をおかずに連続で行うことにより

筋肉に対しより強い負荷を与えるトレーニングセット法。

 

■２セット法

同一筋肉に対し２種目のトレーニングを連続して行います。

例）大胸筋

ベンチプレス⇒ダンベルフライ

 

■トライセット法

同一筋肉に対し3種目のトレーニングを連続して行います。

例）大胸筋

ベンチプレス⇒ダンベルプレス⇒ダンベルフライ

 

■ジャイアントセット法

同一筋肉に対し４種目以上のトレーニングを連続して行います。

例）大胸筋

ベンチプレス⇒インクラインベンチプレス⇒ダンベルプレス⇒ダンベルフライ

 

それぞれ実施の際に

重量設定が重要になってきます。

やみくもにやるだけでは

上記のセット法も効果が少なくなってしまします。

 

次回はコンパウンドセット法の重量設定について！

 

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本日は

「BIG３」

をしていきたいと思います。

 

BIG3とは

【スクワット】

【デッドリフト】

【ベンチプレス】

の３つの種目を指します。

 

■BIG３と呼ばれる理由

プッシュアップやダンベルカール、シットアップなど

様々なトレーニングはありますが、

使用する筋肉の断面積はBIG３に比べると少ないです。

スクワット（大腿四頭筋、大殿筋）

デッドリフト（脊柱起立筋、広背筋、ハムストリングス）

ベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋、三角筋）

BIG３で使用する筋群は身体の中でも

多くの面積を有しているからです。

 

BIG３はトレーニングの中でも

挑戦しやすいトレーニングだと思うので

皆さんも好んでやってもらえると良いです。

 

 

大きい筋肉を鍛えるということは

消費カロリーや基礎代謝を増加させることにもつながるので

ダイエットが目的の方は

必ず取り入れることをお勧めします！

 

 

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本日は

「昨日の補足」

をしていきたいと思います。

 

8/7(金)のブログをみてから

今回のブログを読んでください！

 

体脂肪の減少を促す際に必要な消費カロリーというのが

１kgあたり7000kcal

になります。

 

脂質を制限した場合-27000kcalと出ているので

これに当てはめて計算すると、

27000÷7000＝約3.9㎏

という計算になります。

 

この説明が省けていたので分かりずらかったのかなと思います。

参考にしてください！

 

 

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本日は

「質問コーナー⑥」

今回の質問は

「脂質を制限した方が良い理由を教えて！」

Yさんからご質問頂きました。

ありがとうございます！

 

7月の頭にもお答えした質問ですが

わかりずらい点もあったと思うので

数字も交えて解説していきます。

 

 

まずは、三大栄養素のカロリーを見ていきます。

糖質１ｇあたり４kcal

タンパク質１ｇあたり４kcal

脂質１ｇあたり９kcal

 

上記のように脂質は糖質に比べ

２倍以上のカロリーがあります。

 

実際に比較してみましょう。

【糖質、脂質を50ｇずつ抑えた場合】

糖質50ｇ＝-200kcal

脂質50ｇ＝-450kcal

⇓

【上記を60日間続けた場合】

糖質-200kcal×60日＝-12000kcal

脂質-450kcal×60日＝-27000kcal

⇓

【体脂肪の量に換算】

糖質を制限した場合＝約-1.7㎏

脂質を制限した場合＝約-3.9㎏

 

このように明らかな体脂肪の減少の差がありますね。

脂質制限は食材選びが最初は難しいですが、

覚えちゃえば体重のコントロールも簡単です！

いつでもご相談ください！

 

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みなさん　こんにちは。

 

最近､ネットニュースで「プロテイン市場活況！３年前の倍以上」という

記事を拝見しました。

 

確かに今はコンビニに行けばプロテイン商品が多いこと多いこと。

プロテインドリンクは勿論の事､プロテインバーやお菓子やヨーグルトなども

プロテイン配合になっていたりと様々な商品があります。

 

お馴染みのサラダチキンも健在で最近ではサラダフィッシュなどもあり

数年前､トレーニング終わりにコンビニに行った際に

選択肢がゆで卵しかなかったときとは考えらえないアイテムの豊富さです。

 

 

しかし【プロテイン】と聞くと女性の方は未だ抵抗があるみたいで

「マッチョになるんじゃないか…」や「逆に太りそう…」などと

思ってしまう方が多いのも事実です。

 

 

勘違いされている方が多いですがプロテインとは

マッチョになれる魔法の粉でもなんでもなくて言い換えれば【タンパク質】です。

 

 

タンパク質は筋肉の発達だけじゃなく

女性が気になる肌や髪､爪などの生成にも非常に重要です。

つまりエステや美容院､ネイルサロンといったところで高額な金額を使う前に

タンパク質を摂取することから始めましょう！

まずは一食１５~２０ｇを目標にタンパク質をとって

健康と美容をどちらも手に入れちゃいましょう！

 

みなさん　こんにちは。

 

会員さんからよく

「食事に気を使っているのに中々体が変わりません。」というお悩みを頂きます。

 

 

そのような悩みを持っている方は

確かに【高タンパクで低カロリー】な食事を摂っていらっしゃっていて

一見問題ないように思ったのですが､よくよく話しを聞くと

体が変わらない方の共通点がありました。

 

 

それは調理方法や味付けです。

いくら栄養の良いものを選んでもそれを帳消しにしてしまう程の

余分なカロリーを摂取してしまう調理方法や味付けでは非常にもったいないです。

 

 

調理方法に関していえばシンプルです。

調理工程を簡単にすればするほどヘルシーになります。

 

 

例えば

揚げる⇒炒める⇒煮る⇒焼く⇒茹でる⇒生（火を通さない）　と

調理工程をシンプルにすればするほど余計なカロリーを摂取せずに

高タンパク低カロリーの食事が実現できます。

 

 

今晩から皆さんも日々の食事を見直してみてはいかがでしょうか？

 

 

 

HEY　GUYS！

 

本日は

「キャンペーン詳細」

 

【期間】

8/1(土)～8/16(日)

※期間内のご連絡でキャンペーン適用になります。

期間外のご予約希望も可能です。

 

【内容】

パーソナルトレーニング+カウンセリング合計50分

即日入会で

3ヵ月間月額２０％OFF

※3か月間の確約が条件となります。

 

【持ち物】

トレーニングウェア

室内用シューズ

をお持ちいただければ体験可能です。

飲み物やタオルはご持参ください。

即日入会の方は

銀行口座のわかるもの・銀行印鑑

もお持ちください。

 

 

食事の事も教えてー

トレーニングについて教えてー

 

などご質問お待ちしております。

 

気になった方は

下のリンクからお問い合わせください！

その際には体験の希望日時をお伝えくださいますと

ご予約までスムーズにご案内できます。

お問い合わせお待ちしております！

 

 

GO　FOR　IT！

 

 

 

HEY　GUYS！

 

本日は

「質問コーナー⑤」

令和2年7月のブログから質問にお答えしてます。

お客様からのご質問なので共感できる

内容になっていると思いますぜひ見てください！

 

今回の質問は

「BIG３を伸ばしたい！」

Oさん男性からの質問です。ありがとうございます！

答えていきましょう！

 

●BIG３とは？

スクワット・ベンチプレス・デッドリフト

この３つのトレーニングを指します。

この３種目を行えば全身の筋肉を多く刺激することのできる

コンパウンド(多関節)トレーニングです。

 

今回は伸ばす方法の1つをご紹介します。

まず、伸ばす方法の条件から

①「伸ばす種目を１つに絞る」

②「高重量・低回数で行う」

③「疲労感を与え過ぎないようにする」

最低でも①と②はどんなトレーニング頻度にも

当てはまります。

 

①「伸ばす種目を1つに絞る」について

神経を強くすることが目的なので

同じ種目を繰り返し行う必要がある。

 

②「高重量・低回数で行う」について

神経系のトレーニングとして高重量を扱うことが必須。

高重量扱う場合は当然、回数を稼ぐことはできないので

セット数を３～５set行うのが目安。

※高重量というのは

自身の１RM(100％)の重量、また80～90％の重量

のこと指しています。

 

③「疲労感を与え過ぎないようにする」について

高重量を扱うためには適度な疲労状態が良い。

筋肉痛が激しく出ている状態は

怪我のリスクが高くなってしまうため避ける。

 

 

個人のトレーニング頻度、扱える重量により

トレーニングメニューの組み立ては異なります。

高重量を扱うのは大変難しいことなので

怪我のリスクを減らすためにもスポッター(補助)を

つけて行うのがお勧めです。

 

 

食事の事も教えてー

トレーニングについて教えてー

 

などご質問お待ちしております。

 

気になった方は

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その際には体験の希望日時をお伝えくださいますと

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