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みなさん　こんにちは。

 

 

今回は

『五大栄養素-総集編：タンパク質-』についてご説明します。

 

■タンパク質

〇体の構成の15～20％を構成する

〇筋肉・皮膚・骨・髪・爪などを構成する

〇１gあたり４kcalのエネルギー量

〇基本的な摂取量は体重(kg)g分を目安に摂取する

※減量時は体重(kg)×２(g)＝１日のタンパク質摂取量を目安に全体の摂取カロリーとのバランスを気を付ける

〇過剰摂取には気を付ける。内臓疾患や尿路結石などの原因にもなり得る。

〇タンパク質には種類が多く存在するので特徴を理解する。

 

タンパク質が不足した生活を長く続けていると

筋肉量の減少や肌質の悪化、髪質の悪化など体への悪影響が多々あります。

個人で１日あたりの摂取量は異なりますが、

自身のタンパク質の摂取量を摂るように日々気を付けて生活しましょう。

 

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今回は

『五大栄養素-食物繊維⑤-』についてご説明します。

 

■食物繊維の種類別効果

〇水溶性食物繊維の場合

水溶性食物繊維は体脂肪の減少させるのに効果的といわれています。

水溶性食物繊維は腸内フローラ(腸内細菌の総称)のバランスを改善することにより、インスリン感受性(※)を改善します。

※インスリン感受性とは…血糖値を一定に保とうとするインスリンの働きを正常に作動しているかの程度を示しています。

インスリン感受性が低下していると、インスリンの分泌量が正常にも関わらず、インスリンの効果が十分に発揮できていない状態を意味します。

インスリン感受性を改善させ、インスリンの働きを正常にすることで、余分な糖を体脂肪量として体内に蓄積することを防ぐことにより、体脂肪量の増加を抑えることができます。

 

〇不溶性食物繊維の場合

慢性の便秘を防ぐのに効果的と言われています。

良く便秘改善で食物繊維がいいといわれていますが、便秘改善という点に関しては不溶性食物繊維が効果的と言われています。

便秘に対し水溶性食物繊維はむしろ摂取制限をしたり摂らないことにより、便秘を改善させることがあります。

不溶性食物繊維は前回(4/17)のブログでも記述した通り、摂り過ぎると便秘を引き起こしてしまうので注意が必要。

 

〇レジスタントスターチ(難消化性デンプン)の場合

通常デンプンは小腸で消化・吸収されてしまいますが、レジスタントスターチは小腸で消化・吸収されず大腸まで到達し、コレステロールを排出させ血中コレステロールを低下させ、蠕動(ぜんどう)運動を活発にし便通を改善させたりします。

水溶性・不溶性食物繊維、両方の働きをする近年注目されている食物繊維です。

 

水溶性食物繊維・不溶性食物繊維はバランスよく摂取するのがとても重要なのでどちらかが過剰に多くなったり少なくなったりなどないよう気を付けましょう。

 

 

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今回は

『五大栄養素-食物繊維④-』についてご説明します。

 

■食物繊維の摂取パターン(推奨)

〇炭水化物(糖質)と一緒に摂取

米・パン・面など糖質を多く含む穀物は血糖値を急激に上昇させてしまいます。

食物繊維は血糖値の上昇を抑える働きがある為、ベジタブルファーストを意識したり玄米に変えたり、パスタなどはキノコ類や野菜を多く入れるなど工夫して摂取するようにしましょう。

 

〇コレステロールを含む食品と一緒に摂取

コレステロールは肉・魚・卵・魚卵・レバーなど内臓類に多く含まれる脂質の一種を指します。このコレステロールから合成される胆汁酸は脂っぽい食事をした際に体内に脂質を吸収しやすくしてしまいます。

食物繊維は消化器官内の胆汁酸を便として排出させる働きがある為、コレステロールが含まれる食品と一緒に摂取することにより、余分な脂質の吸収を防ぐことができます。

 

次回は食物繊維の種類別効果について解説いたします。

 

 

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今回は

『五大栄養素-食物繊維③-』についてご説明します。

 

■食物繊維の過剰摂取による影響

〇水溶性食物繊維の場合

下痢や軟便などの症状がみられる。オクラやめかぶといったネバネバ・サラサラしたものに多く含まれている為、食べやすく量を過剰に摂取してしまいがちなので注意。

 

〇不溶性食物繊維の場合

日ごろから便秘気味に方は特に注意。

不溶性食物繊維は水分で膨らむことから、もともと便秘気味の方は腸内で不溶性食物繊維が便を膨張させより便秘を悪化させてしまうことがあります。

 

次回は食物繊維を摂取方法について解説いたします。

 

 

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今回は

『五大栄養素-食物繊維②-』についてご説明します。

 

■水溶性・不溶性食物繊維の働き

〇水溶性食物繊維

ネバネバ・サラサラした食感が特徴的な水溶性食物繊維は名の通り、

水に溶けやすく、溶けるとゼリー状に変化し、粘着性や吸着性を持ちます。

粘着性は胃腸内での栄養素の吸収速度を緩やかにして、食後血糖値の上昇を抑えます。吸着性はコレステロールを体外に排出し、血中のコレステロール値を低下させます。不溶性食物繊維より、水溶性食物繊維の方が発酵性に優れビフィズス菌などの増加に大きく関わり腸内環境を良くします。

 

〇不溶性食物繊維

ボソボソ・ザラザラした食感が特徴的な食物繊維は水に溶けにくいですが、水分を吸収して大きく膨らむことで腸を刺激し、蠕動(ぜんどう)運動を活発にすることにより便通を良くします。

 

１日の摂取基準値が男性20g、女性17gとなっていますが、

日本人は男性約15g、女性約14gと１日の平均摂取量が基準値より下回っています。

水溶性：不溶性＝２：１の割合で摂れるように意識してみて下さい。

 

次回は食物繊維の過剰摂取・不足による影響について解説いたします。

 

 

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『五大栄養素-食物繊維①-』についてご説明します。

 

■食物繊維とは

大きく２つに分類されます。

〇水溶性食物繊維

〇不溶性食物繊維

どちらも体内に吸収されないためエネルギー源にはなりません。

どちらの食物繊維も発酵性を持っており、大腸内で発酵・分解を経て、

ビフィズス菌などが増加して腸内環境を改善する働きがあります。

 

次回は水溶性・不溶性食物繊維の働きについて解説します。

 

 

 

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『五大栄養素-ミネラル⑤-』についてご説明します。

ミネラルは三大栄養素をサポートしつつ体の様々な機能を正常に保つ働きをします。

 

ミネラルはビタミンとの相性が良く、一緒に摂取することで充分な効果を発揮します。さらに、ミネラル同士も一緒に摂取することで効果を高めあうものがあるのでそちらも紹介していきます。

 

■相性の良いミネラル+ビタミン

〇カルシウム・カリウム・鉄・亜鉛・セレン+ビタミンC

〇カルシウム+ビタミンD・K

骨や血液、免疫に関わるミネラルやビタミンは実際に相性も良く、一緒に摂取することで本来の効果を十分に発揮することができます。

 

■相性の良いミネラル+ミネラル

〇カルシウム+マグネシウム、カリウム

〇カリウム+ナトリウム

〇鉄+銅

むくみや貧血がある方は上記のミネラルを１日分摂るように意識すると良いでしょう。

 

食品ごとに何がどれだけ入っているかと調べるのも良いですが、正直めんどくさいし覚えきれません。

なので、マルチビタミンや各種ミネラルのサプリメントの常用がオススメ！

１日分の摂取量の各種ビタミン、ミネラルが入っているものが多いのでめんどくさくなくお手軽です。

 

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今回は

『五大栄養素-ミネラル④-』についてご説明します。

ミネラルは三大栄養素をサポートしつつ体の様々な機能を正常に保つ働きをします。

積極的に摂取したい食品をミネラル別に紹介いたします。

 

■カルシウム

１日あたりの適切な摂取量(男性650～850㎎：女性650㎎)

モロヘイヤ、チーズ、牛乳など

 

■マグネシウム

１日あたりの適切な摂取量(男性340～370㎎：女性270～290㎎)

ひじき、アーモンド、枝豆など

 

■リン

１日あたりの適切な摂取量(男性1.0g：女性0.8g)

しらす、スモークレバー、ロースハムなど

 

■カリウム

１日あたりの適切な摂取量(男性2.5g：女性2.0ｇ)

アボカド、バナナ、するめなど

 

ナトリウム(塩分)も必要なミネラルですが、日本人は摂り過ぎる傾向が強いため摂取を控えるようにするぐらいが良いと思います。

しょうゆ、みそ、漬物などナトリウム含有量が高いものが身近にありますので、注意して摂取できると良いでしょう。

 

次回はミネラルと相性の良い栄養素について解説いたします。

 

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『五大栄養素-ミネラル③-』についてご説明します。

ミネラルは三大栄養素をサポートしつつ体の様々な機能を正常に保つ働きをします。

不足した場合、体験したことがあるような症状になってしまう場合もあるので、理解しておくと良いでしょう。

 

■不足しやすいミネラル

〇カルシウム

１日あたりの必要摂取量650㎎以上に定められていますが、調査によると過去30年間は日本人のカルシウムの平均摂取量は上回っていないという結果が出ています。

慢性的なカルシウム不足は骨を脆くし、骨粗鬆症の危険性を高めます。また、カルシウムは全身の筋肉の収縮を正常に保つ働きがあるので、不足した際は筋肉の痙攣などの神経系の障害が起こったりします。

カルシウムが不足した場合、骨からカルシウムを取り出し血液へ送られ全身に送られます。慢性的に不足した状態が続くと、過剰に血液中に溶け出し、血管に沈着し動脈硬化や高血圧の原因となります。

 

〇マグネシウム

１日あたりの必要摂取量は350㎎に定められていますが、日本人は１日あたり200～250㎎程しか摂取できていないという調査結果があります。

マグネシウムも骨に大きく関係し、不足するとカルシウムと同様に骨粗鬆症のリスクを高めてしまいます。

また、リンの過剰摂取によりカルシウム・マグネシウムの吸収が妨げられ、マグネシウムの不足状態になると、低マグネシウム血症(吐き気・脱力感・眠気・食欲不など)を引き起こしてしまいます。

 

 

次回はミネラルを多く含む食品について解説します。

 

 

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