3月29日(月)
トレ食休の三位一体

 

HEY GUYS!

 

みなさん、こんにちは。

 

 

今回は

『トレーニングの誤解』について解説していきます。

 

 

よくお客様から「トレーニングをしているのに中々体が大きくならない。」と

お悩みのバルクアップ目的の方からのご質問をお受けします。

 

その方から毎日の食事をお聞きしたところ

「特に食事は気にしていない。」「食べたいものを食べている。」という

回答をただきました。

その会員さん曰く、筋力トレーニングをしていれば筋肉が大きくなって

食事を変えなくてもいい体になるものだと思っていたらしいです。

 

 

まず誤解してほしくないのは

トレーニングとは筋肉を破壊する行為であるということです。

筋肉が大きくなる仕組みとしてはトレーニングによって破壊された筋肉が

そのあとの十分な栄養摂取や休養によって初めて筋肉が大きくなるのです。

 

つまり食事(栄養)や休養を疎かにしトレーニングばかり頑張っても

筋肉は増えるどころかむしろ減ってしまうこともあり得ます。

 

ですから体つくりにはトレーニングの他、食事と休養は非常に重要です。

 

 

最近体の変化が感じられない方や筋肉の成長が止まってしまっている方などは

トレーニングだけじゃなく食事や休養も見直してみてはいかがでしょうか?

 

 

 

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食事の事も教えてー

トレーニングについて教えてー

 

などご質問お待ちしております。

 

気になった方は

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その際には体験の希望日時をお伝えくださいますと

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#パーソナルトレーニング #ジム #流山市・江戸川台

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3月26日(金)
万能種目【ディップス】

 

HEY GUYS!

 

みなさん、こんにちは。

 

今回は

『ディップス』について解説していきます。

 

 

ディップスとは一般的に2本の平行棒に手を掛けて肘を伸ばした状態で

体を浮かし、上腕が床面と平行になる位置まで下げて元のポジションまで

戻す種目です。

 

実はこのディップス、やり方次第で効かせる部位を

変えることができる万能な種目です。

 

 

上半身を床面に対し垂直に保ち行う

 

上体をまっすぐにして上げ下げしディップスを行うと、

上腕三頭筋に効きます。

基本的に自体重で行い、上げる際は肘を伸ばしきることがポイントです。

上体を下げる時にややゆっくり、上げる時は素早く手のひらで

平行棒を押すような感覚で上がりましょう。

 

 

上半身を前方に傾けながら保ち行う

 

上体を前方に傾けながらディップスを行うと、

に効きます。

上半身を前方に傾けることにより体の重心が移動し

下げた時に胸が伸張(ストレッチ)されるので

常に胸を意識して行いましょう。

 

このように同じ種目でもやり方や動かし方によって異なる部位を

鍛えることができるので時間があるときなどは交互に行うと

2部位鍛えられて、しかも時間の短縮にもなってオススメです!

 

是非、お試しください!

 

 

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3月19日(金)
モチベUP法

 

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みなさん、こんにちは。

 

今回は

『モチベーションの保ち方』について解説していきます。

 

 

よく初めてご来店される方から「以前ジムに通っていたが続かなくて辞めた」と

おっしゃる方がとても多くいらっしゃいます。

やはり結果を確実に出すには継続することは必須です。

 

なので今回は2つのポイントを押さえてモチベーションを保つ方法をご紹介します。

 

毎回完璧を求めない

 

ジムや宅トレで鍛え始めたりすると『ライバルは昨日の自分』張りに

昨日よりも1回でも多く上げること等を目標にどんどんトレーニングを

行う方がいますがこれは目標が達成できなかった場合モチベーションが

下がりやすくなるので要注意です。

「今日はいつもの半分の重量で軽めに」「明日はしっかりと休息を取る」など

毎回100%の力でトレーニングを行うことを考え直すと自然と

モチベーションは維持できるようになります。

 

大きな目標だけでなく月単位の目標を設ける

 

「いいカラダになる」という大きな目標の前に月単位で

自分が無理なく達成できそうな目標を立てておくのもモチベーション維持に

オススメな方法です。

あえて低めに目標達成することでメンタル的にも爆食やサボり癖が

抑えられやすくなります。

さらに多少無理しても達成してやるという気持ちになりやすいので

この方法は非常にオススメです。

 

 

モチベーションは波があり初心者の方ほどその波は激しいです。

無理なく効果的にボディメイクを行う際は

是非、参考にしてみてください。

 

 

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3月15日(日)
休息を設ける意味

 

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みなさん、こんにちは。

 

今回は

『筋肉の回復』について解説していきます。

 

 

よくトレーニングという行為が筋肉を成長させる事だと

勘違いされている方がいますが

筋力トレーニングとはむしろその逆で筋肉を破壊させる行為です。

 

トレーニングで破壊された筋繊維が2日~3日かけて徐々に回復していき、

筋繊維がトレーニング前より強く太くなります。これを【超回復】と言います。

 

体内で超回復が行われたのちにはじめて筋肉が大きく成長し筋肥大していきます。

 

 

よく筋トレは同部位を毎日行うと逆効果といわれていますが

その理由としては超回復されるタイミングが失われている為です。

いくらハードにトレーニングをしてもただただ筋肉が破壊されているだけで

筋肉が成長する為に必要な超回復の期間(休息)もしっかりと与えてあげましょう。

 

 

ただ部位ごとに回復スピードは異なり、

腹筋などは他の部位よりも回復スピードが速いので、

毎日腹筋のトレーニングメニューに取り入れているビルダーの方もいます。

しかし脚や胸、背中などの大きな筋肉は回復期間も他の部位より

多く必要なので気を付けましょう。

 

 

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3月12日(金)
パンプアップは短時間の魔法のようなもの

 

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みなさん、こんにちは。

 

今回は

『パンプアップ』について解説していきます。

 

 

トレーニングで体の一部分に連続して刺激を与え続けると

鍛えた部位から血液が大量に流れ込み筋肉が大きく膨らみます。

これを俗にいう【パンプアップ】と言います。

 

 

筋力トレーニングをすればある程度はパンプアップ(筋肉が張っている)感覚が

あると思いますが、よりパンプアップを感じたいのであれば

≪低~中強度の重量で高回数≫でメニューを組んであげると

より反応が出やすくなります。

 

ここで勘違いしてはならないのはパンプアップは筋肉自体が

大きく成長しているわけではなく、一時的に膨らんでいるだけということです。

つまり筋肉が膨らんだからといって筋肥大で大きくなっているわけではありません。

 

筋肥大は筋肉自体の成長のことを指すので、筋繊維の損傷と回復を繰り返し

時間と労力も必要でとても大変です。

 

なのでメインメニューは筋肥大を目的とした高重量でのトレーニングを行い、

トレーニングの仕上げにパンプアップメニュー(低重量高回数)を実践すると

より筋肉の膨らみを感じることができのでオススメです。

 

 

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3月8日(月)
筋肉と酸素の密な関係

 

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みなさん、こんにちは。

 

今回は

『筋肉と酸素の関係性』について解説していきます。

 

 

トレーニングより筋肉が収縮すると乳酸一酸化炭素窒素

体内に蓄積します。

 

さらに筋力トレーニングは瞬発的な呼吸法が多く、

体内や筋肉自体が低酸素状態になります。

 

その状態が続くと成長ホルモンやテストステロンなど

筋肥大を誘発するホルモンが分泌します。

 

 

また酸素が少ない状態で無酸素運動(筋トレ等)を行うことによって

筋肥大に重要な速筋から優先的に動員される為、

ボディメイクには非常に重要です。

 

 

もちろん体内の酸素が低下するので疲労感も出てトレーニング中は

精神的にも辛くなるのですが、次回からトレーニングを行う際は

そのような時こそ逆にチャンスと捉えましょう!

 

 

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3月5日(金)
サイズの原理

 

HEY GUYS!

 

みなさん、こんにちは。

 

今回は

『サイズの原理』について解説していきます。

 

筋肥大を目指しているけど中々、デカくならないとお困りのみなさん、

トレーニング時の重量は本当に合っていますか?

 

よく『8~10回できる程度の重さで3セット』など言われていますが

停滞期を抜け出し筋肥大を目指すなら、トレーニングで使用する体内の

筋繊維をより多く使用する必要があります。

 

つまり同じ重さで同じセット数を毎回毎回繰り返したところで

なかなか筋肉が成長しないのです。

 

サイズの原理を簡単に説明すると

重い重量を扱うと動員される筋繊維もより多く働き

逆に軽い重量を扱うと重い重量に比べ動員される筋繊維も少ないということです。

 

今回のように【筋肥大】を目指す場合は、

レップ数やセット数に拘らずに重い重量でもトレーニングをやってみると

筋肥大の停滞期から抜け出すことができるかもしれません。

 

しかし高重量ばかり扱っているとそれにも筋肉が慣れてきてしまうので

3回に1回は低重量で高回数のトレーニングも取り入れてあげるのを

オススメします。

 

次回のトレーニングの際は是非『サイズの原理』を思い出してみて下さい。

より多くの筋繊維をたくさん使って筋肥大を目指しましょう!

 

 

 

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3月2日(火)
問題:国名でないのはどれ?
A:ケニア
B:ボスニアヘルツェゴビナ
C:サルコペニア
D:サウジアラビア
答えは↓

 

HEY GUYS!

 

みなさん、こんにちは。

 

今回は

自粛期間で生活習慣が乱れ、これからや今まさに体感しているであろう

『サルコペニア』について解説していきます。

 

サルコペニアとは

●加齢や疾患により、

「筋肉量が減少すること」

●握力、下肢筋力、体幹筋力など全身の

「筋力低下(パワーダウン)が起こること」

●歩行速度の低下、補助(手すり、杖など)の必要性の上昇などの

「身体機能の低下が起こること」

上記の総合的な身体活動に及ぶ機能低下を指します。

 

サルコペニアの分類

一次性サルコペニア…加齢が原因で発生

二次性サルコペニア…加齢以外が原因で発生

二次性サルコペニアは、

●活動性の低下、寝たきり生活

●がん、虚血性心不全、末期腎不全、内分泌疾患などの疾患

●消化器疾患や薬の副作用による食欲不振

●栄養の吸収不良、タンパク質摂取不足

によるものを指します。

緊急事態宣言中の方々は運動不足による

筋量・筋力低下の危険性があることを理解しましょう。

 

サルコペニアの対処・改善方法

レジスタンストレーニングスクワット、プッシュアップなど

低強度の有酸素運動話しながらできる程度のランニングなど

タンパク質の十分な摂取体重×1~2gを摂取目標に

上記を意識的に行いましょう。

 

サルコペニアは30代以降から多くの方に見られると言われています。

 

問題の答えはB:ボスニアヘルツェゴビナでした。

 

嘘です。C:サルコペニアです。

 

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