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みなさん　こんにちは。

 

 

今回は

『五大栄養素-炭水化物①-』についてご説明します。

 

■炭水化物とは

「炭水化物＝糖質」という理解の仕方になっている方が多いですね。

炭水化物は[糖質]と[食物繊維]の総称なので間違えないようにしましょう。

糖質と食物繊維のおおきな違いといえば、カロリーになります。

炭水化物は1gあたり4kcalと言われていますが内訳として、

[食物繊維は1gあたり0kcal]・[糖質は1gあたり4kcal]

というように炭水化物の主なエネルギーは糖質から算出されています。

 

■炭水化物の１日あたりの摂取量

推奨する炭水化物の摂取量は１日の総摂取カロリーの50～60％です。

例として１日の総摂取カロリーが1500kcalの方は

750～900kcalを炭水化物で摂取するようになります。

グラム(g)に換算すると、

[750～900kcal]は[187.5～225g]の炭水化物(4kcal/g)に相当します。

下記は糖質が含まれている食材の一部を100gあたりで換算したものです。

●お米　100gあたり約39g

●食パン　100gあたり約45g

●そば　100ｇあたり約21g

●ジャガイモ　100gあたり約16ｇ

●バナナ　100gあたり約22g

●はちみつ　100gあたり約81ｇ

●上白糖(砂糖)　100gあたり約99ｇ

それぞれ糖質量は様々になりますのでご自身が食べるものの糖質量を調べてみたり栄養成分表示を確認してみてください。

 

次回はさらに炭水化物について詳しく解説していきます。

 

 

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今回は

『むくみの改善方法』についてご説明します。

 

■カリウムを積極的に摂取する

・カリウムは体外に塩分と共に尿として排出される。

・カリウムは成人だと1日あたり2500mg程の摂取量が推奨されています。

・多くの食品に含まれていますが、海藻類・イモ類・果物類に多く含まれています。

・特に海藻類に多く含まれており、ひじきは調理前の一食分の量で１日の摂取量を超えるほどのカリウムの含有量があります。

・カリウムは水溶性になるので調理段階で溶けてしまいますがひじきなど含有量の高い物の場合は問題なく摂取できます。

・摂取しやすい物でいうとバナナやドライフルーツ系にも多く含まれています。

 

■塩分を制限する

むくみは体内の水分量が過剰に増えた状態になります。

水分が体内に残る理由として体内の塩分濃度が関係してきます。

なので塩分を制限した食生活を目指すのが最も効果的です。

・推奨されている1日の塩分摂取量が7~8g

・日本人の1日の平均塩分摂取量が10~11g

塩分を制限する人は4~6gに抑えることがオススメです。

 

塩分の計算や管理がめんどくさいけど減塩したいという方は何に塩分が含まれているかだけ確認し、なるべく摂取しないようにしましょう。

塩分の過剰摂取はむくみ以外に生活習慣病の原因にもなっているという結果も出ていますので、健康面の事を考えても塩分を制限することを推奨します。

 

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今回は

『エナジードリンク』についてご説明します。

 

 

■エナジードリンクの注意点

 

最近ではよくトレーニング前にエナジードリンクを飲む方が多いですが､

注意していただきたいことがあります。

カフェインの他にもアルギニンやナイアシンなどの

いわゆる興奮物質も多く含まれるので空腹時に摂取すると

お腹をくだし易くなり、カフェインの効果も薄くなってしまい

トレーニングに集中できなくなることもあるので注意しましょう。

 

また､エナジードリンクに含まれるカフェインの量は

ブラックコーヒーよりも遥に多いので胃への負担も高いです。

 

 

■飲むタイミングや場面に配慮する

 

しかしエナジードリンクも上手に使えばトレーニングの味方になってくれます。

トレーニングの30~60分前に飲むとカフェインによって

脳と体内が覚醒されトレーニングに集中できるようになります。

 

 

エナジードリンクは薬でもないので正しい飲み方などは記載されてないけど

正しい知識を持ち､ご自身のトレーニングを高めていきましょう。

 

 

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今回は

『増量期の食事』についてご説明します。

 

 

■プロテインに頼りっきりになるな

 

会員様の中には手っ取り早く体重を増やすなら食事だけじゃなく

１日に何回もプロテインを飲んで､タンパク質とカロリーを摂取しようと

考えている方もいらっしゃいます。

 

 

しかし､食事(固形物)をしっかりと摂ることにより､

体内で消化する際や固形物を入れることで腸内環境の働きを活発になったりと

食事を摂ることは体調や体の内面的にも非常に重要な役割となります。

 

 

■まずは３食　プラスプロテイン

 

あくまでプロテインはサプリメントの一つであり､

サプリメントとは【栄養補助食品】という位置づけなので

本来､食事に置き換えるものではありません。

 

しかも増量期なら尚更でプロテインばかりだといつまでたっても

体は大きくなりません。

 

 

小食の方は中々つらいですが必ず食事を軸として

ボディメイクを行っていきましょう！

 

 

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今回は

『プロテインの中に含まれる乳糖』についてご説明します。

 

プロテインを飲んでお腹の調子が悪くなった経験一度はあると思います。

 

■お腹が緩い人向けプロテイン

お腹がグルグルして便が緩くなったり､水っぽくなってしまったりと

「自分にはプロテインがあわないんじゃないか？」とお思いの方､

諦めるのはまだ早いです。

 

そのような方は【アイソレート】と表示されているプロテインを

選んであげましょう。

 

■アイソレートプロテインの特徴

アイソレート以外のプロテインは【乳糖】と呼ばれる成分が含まれており､

これがあまり日本人には吸収適応できない方が多く､

腸内環境を悪化させてしまう原因の一つと言われています。

 

しかし､ここで注意してほしいのがアイソレートプロテインを

<牛乳>で割ってしまうと､結局乳糖を摂取してしまうので

出来るだけ乳糖が入ってなく､吸収の早い『水』で割るのをオススメします。

 

 

プロテインを選ぶ際もご自身の体質や体調に合わせて飲むようにしましょう！

 

 

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今回は最近意識高い系の方々が飲んでいる『白湯』についてご説明します。

 

■白湯のメリット

 

白湯を飲むメリットは冷たい水を飲むよりも内臓の負担が少ないことです。

白湯を飲むことにより体や内臓を目覚めさせてくれる他に

血液を温めて動脈や毛細血管を広げ､血液の流れを良くする効果があります。

 

また､デトックス効果も期待でき体内の老廃物を排出されやすくなります。

その結果､肌のターンオーバーが整い､肌トラブルの解消にも繋がります。

 

■トレーニーにも優しい白湯

 

真面目なトレーニーの皆さんなら数種類のサプリを飲用されていると思います。

サプリを飲む際に冷たい水よりも白湯で摂取した方が胃への負担も少なく､

お腹が弱い方や冷え性の方などにオススメです。

さらに白湯(60~70℃)で飲むことにより素早く溶けて吸収も素早く行ってくれます。

※注意　熱湯だと効果が低下すると言われています。

 

 

最近はめっきり寒くなり､体温が下がりがちになって免疫力も下がってくるので

しっかりと体を温めてからトレーニングしましょう。

 

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今回は『サプリ』についてご説明します。

 

■サプリメント摂取の目的

ビタミンやミネラル､鉄分やフィッシュオイルまで

今や様々な種類のサプリが売られています。

本来は野菜や栄養のあるものを摂れない時にサプリメントで

不足した栄養を補うという目的にもかかわらず､

とりあえずサプリだけ飲んでいれば良いと考える方も中には多いのも事実です。

 

■サプリの位置づけ

あくまでサプリメントとは栄養補助食品という扱いなので

三食にプラスしてサプリを利用することを前提に使用しましょう。

殆どのサプリの摂取タイミングは食後のタイミングを薦めているように

空腹時に摂取しても効果は半減してしまいますので気をつけましょう！

 

■自分に合ったサプリの取捨選択

何百､何千と種類のあるサプリがある中で

一定期間試してみて､効果を実感できない場合は

躊躇なくサプリの摂取をやめても良いと思います。

際限なく続けたところで胃の負担やお金の無駄にもなるので

効果の実感のあるものだけを取捨選択していくのをオススメです。

 

これからはサプリの付き合い方を今一度見直してみるのもいいかもしれません。

 

 

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今回は

『筋量upするための糖質摂取量』についてご説明します。

 

 

■筋肥大に糖質が重要

炭水化物(糖質)を摂取するとアミノ酸を筋肉に運ぶ役割をするインスリンが放出されます。

摂取した糖質はグリコーゲンとなり筋肉、肝臓に貯蔵されます。グリコーゲンはトレーニング時にエネルギー源として消費されます。

消費されたグリコーゲンを回復させ、トレーニングを円滑に行うためにも炭水化物の摂取が必要となります。

 

 

■具体的な糖質摂取量

全体の摂取カロリーの4~5割を目指すと良いでしょう。

全体の摂取カロリーが2000kcalの方は200~250gになります。(糖質は1gあたり4kcal)

筋肉を大きくすることが目的の場合は消費カロリー＜摂取カロリーにしなければならないので糖質量が必然的に増えていきます。

(女性)１日の消費カロリー+250kcal

(男性)１日の消費カロリー+500kcal

を摂取カロリーに設定すると良いでしょう。

 

 

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今回は

『亜鉛』についてご説明します。

 

 

■筋肥大には必要な栄養素

 

男性ホルモンは筋肉を成長させたり､筋肥大を手助けしてくれるといった

メリットがあるのは皆さんご存知だと思いますが

その男性ホルモンを活発に働かせるのに必要な栄養素はご存じですか？

 

 

それはずばり【亜鉛】です。

亜鉛には他の栄養素のように体に吸収されるというよりは

ホルモン系統や免疫作用に働きとして体づくりにとても重要です。

 

■意外にも脂質と共に摂取すると良い

 

亜鉛は男性ホルモンの発生に重要な栄養素なので

脂質との相性が良く筋肥大にもとても効果的です。

 

食材で亜鉛を摂取するには難しいので

今ではサプリメントもあるので手軽に摂取できるようになっていますので

ぜひ今夜から試してみましょう

 

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