4月29日(水)
お家でできる
【超】簡単健康法

こんにちは みなさん。

ついに始まりましたGW。いや、ステイホーム週間!!

 

家の中に籠りがちになると、昼夜逆転の生活になってしまう方が多く、

1日の中で一度も陽を浴びなかったりします。

 

特に一人暮らしの方などはカーテンを全く開けない方もいるとかいないとか。

 

ステイホーム週間でも朝に起床しカーテンや窓を開けて朝日を浴びましょう。

そうすることにより、体内時計がリセットされ、体内でのセロトニンの合成が

活発になり、体の調子や精神にも前向きになることでも知られており、

セロトニンは別名【幸せホルモン】といわれているとかいないとか。

 

さらにセロトニンは夜に眠りを誘ってくれる睡眠に欠かせないメラトニンの

生成にも関ってくるのでとても大切です。

 

今回のGWは例年にないホームステイ週間なので

いかにストレスフリーで過ごせるかがポイントです。

 

これからが頑張り時です。

コロナが収束した暁にはみんなで遊びましょう!

 

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4月28日(火)
あ~食物繊維って
言ってみてぇ~

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS江戸川台スタッフです。

 

今回のテーマは                        

「 食 物 繊 維 

                        です!

 

●食物繊維とは

食物に含まれる成分の中で、

人間の消化酵素では消化されにくい成分を指します。

また食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2つに分けられます。

 

●水溶性食物繊維とは

ペクチン(キャベツ、芋類)やアルギン酸(海藻類)など

食後血糖値の急激な上昇を抑える効果がある成分です。

トクホの製品でよく使われている難消化性デキストリン

水溶性食物繊維に含まれます。

 

●不溶性食物繊維とは

代表的なものはセルロース(ごぼう、豆類)、リグニン(ふすま、穀類)など

水分を吸収することで大きく膨らみ腸を刺激して腸の蠕動運動を活発にします。

また大腸で分解、発酵されるとビフィズス菌なども増えるので整腸効果があります。

 

●摂取目安

1日あたり20g程を目標にと言われていますが

一度にたくさん摂ってしまうと他の栄養素の吸収を阻害してしまいます。

6~7gを三食摂るようなバランスの良い食事を心がけましょう。

 

 

新型コロナウィルスの感染防止のため、

今週から外出の自粛がより強く求められてますね。

「買い物に行く頻度を減らすように」とのことですが

保存がきくものを選ぶと食事が偏り、栄養が不足しやすいです。

 

この機会に日頃の食事を見直してみてはいかがでしょうか。

 

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最後まで読んで頂きありがとうございました。

 

4月23日(木)
オンライン
パーソナルトレーニング

 

 

オンラインパーソナルトレーニング

始めました。

 

ビデオ通話で行うリアルタイムの

パーソナルトレーニングになります。

 

ご自宅でのトレーニングになりますが

トレーナーがお客様に合った強度や

メニューを提供致しますので是非一度お試しください。

 

 

4月22日(水)
ゲンキノコ

みなさん こんにちは。

 

暖かい日が続いてきましたが、いかがお過ごしでしょうか?

未だコロナは予断を許さぬ状況ですが、できるだけストレスを溜めないように

意識して過ごしましょう。

 

一日中、家の中にいると便秘ぎみになってしまうという会員様が

いらっしゃいましたので今回は便秘にオススメの食材をご紹介します。

 

それは……ずばり『キノコ』です。

意外に思われる方がいるとおもいますがキノコは食物繊維が豊富で

排出の手助けをしてくれる優秀な食材です。

 

低カロリーでダイエットにも非常にオススメです。

さらにクセが無く、何の料理にも使えるのでなかなかの万能食材ともいえます。

 

僕のお気に入りの調理法は豚肉と舞茸のオリーブオイルソテーです。

たんぱく質と食物繊維を一気に摂取できるのでめちゃ一押しです。

さらにブロッコリーやパプリカ等もあれば一緒にソテーして

より栄養価の高い一皿にするのもいいでしょう。

 

便秘やダイエットには【キノコ】

頭の隅にでもいいので、覚えておいてください。

 

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最後まで読んで頂きありがとうございました。

 

4月17日(金)
睡眠の本当のチカラ

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS江戸川台スタッフです。

 

会員様から

「睡眠時間がいつも6時間だから1時間増やしたらインスリン抵抗性が9%

改善して筋グリコーゲンが正常に戻った」

とのお声を頂きました。

 

  ということで今回のテーマは、

 

睡眠の本当のチカラ

です。   

 

 

睡眠不足はトレーニングの質に影響が出ますが、

集中力だけでなく「糖」に悪い影響があります。

 

睡眠が足りていない状態になるとインスリン感受性が低下し、

筋グリコーゲンの減少に繋がります。

※インスリン感受性…インスリンの効きやすさ、糖を取り込む能力のこと

 

また、インスリン感受性の低下とは血糖値が下がりにくい状態を指すので

より多くのインスリンが必要になります。

その結果2型糖尿病心臓病のリスクも高まってしまいます。

 

 

睡眠時間を6時間から7時間に増やすとインスリン感受性は9%程改善する

というデータもあるのでしっかり寝ましょう。

 

 

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最後まで読んで頂きありがとうございました。

 

4月15日(水)
睡眠のチカラ

みなさん こんにちは。

 

睡眠ちゃんととれてますか?

睡眠は筋肉を発達させる為にとても重要です。

 

人間は寝ている間に体内で成長ホルモンが分泌し筋肉の成長を促してくれます。

 

さらに新型コロナウィルスやインフルエンザなどの予防として

睡眠は免疫力向上の働きもしてくれます。

 

できれば8~9時間睡眠をオススメしていますが

中々、忙しい方は難しいかもしれません。

そのような方は最低でも6時間睡眠は確保するようにしましょう。

 

まだまだ収まりそうにないコロナから身を守るために

睡眠の重要性を再認識してウィルスに負けないカラダ作りを目指しましょう。

 

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最後まで読んで頂きありがとうございました。

 

4月10日(金)
動かずとも…

 
みなさんこんにちは。
UPS&DOWNS江戸川台スタッフです。
 
最近では自宅で行えるトレーニングを配信される方も多いようですが、
継続するのもやはり難しいかと思います。
 
まずは食事を見直して
効率良く且つ健康的にボディメイクをしましょう。
 
●知っておきたいPFCバランス
PFCとは
Protein(タンパク質)
Fat(脂質)
Carbohydrate(炭水化物)
「三大栄養素」の頭文字をとったものになります。
 
このPFCバランスを意識することで栄養の偏りを防ぐ事ができ
無理なく体脂肪を落とせます。
 
●一般的なPFCバランス
P 15~20%
F 20~30%
C 50~65%
 
上記の値は一般的な方の目標数値になります。
「運動量が多い」「糖質制限中」「ケトジェニックダイエット中」など
それぞれの状況によってバランスを調整しましょう。
 
 
●体脂肪を1㎏落とすには…
7200kcalの消費カロリーが必要になります。
ローファットで節制する場合脂質を800gカットすれば
-7200kcalなので体重が1㎏落ちる計算になります。
 
 
無理なダイエットはリバウンドに繋がってしまいます。
自分に合ったバランスで食事をコントロールしましょう。
 
 
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最後まで読んで頂きありがとうございました。

4月8日(木)
対策

 

昨今の情勢に基づき感染症対策として、

いくつかの取り組みを行っています。

 

-①-

UPS&DOWNS江戸川台はパーソナルトレーニング(1対1)施設です。

極力お客様が同時間にご来店されないようにしています。そのため、ご希望のお時間にご予約することが難しい場合がございます。ご了承お願い致します。

 

-②-

お客様ご来店人数を10名迄に制限し、

お客様同士の接触が直接的・間接的にも無いようにしています。

お客様ご来店時・トレーニング終了後には手指の消毒を行うよう

ご指導させて頂きます。

 

-③-

ご来店前にお客様自身に現在の熱を測ってから来ていただくよう

ご指導させて頂いております。

37.0℃以上の体温が確認される場合はご来店を控えさせていただきます。

 

-④-

店舗スタッフは出勤前・中・後に

体温の計測、手指の消毒、うがい手洗い、不要不急の外出禁止

を徹底させております。

 

-⑤-

毎セッションごと(お客様へのご指導)に

使用したトレーニング機材の消毒を行っています。

 

-⑥-

こまめな換気を積極的に行います。

 

-⑦-

消毒に使用しているアルコールは

純国産のドーバーパストリーゼ77%のアルコールです。

 

-⑧-

受付・トイレ・更衣室・シャワールームなど

トレーニング設備以外の消毒もこまめに徹底して行っています。

 

お客様がご安心して頂ける環境作りを行っています。

ご理解とご協力をお願い致します。

 

夏に向けてカラダを整えたい

という目的の方へのキャンペーンも行っています!

 

詳細はコチラから

 

4月7日(火)
外に出ずとも…‥

みなさん こんにちは。

 

新型コロナウィルス感染拡大防止のため

ついに非常事態宣言が発令されます。

 

実は今までちゃっかり外食や飲みに行っていたという方も

中にはいらっしゃると思います。

 

しかし非常事態宣言が発令したらさすがに外出を控える方が多いと思います。

そんな中今日は家で出来るトレーニングを2種類ご紹介します。

 

まずはお馴染みの腹筋を鍛える種目からご紹介します。

【クランチ】

~やり方~

1)膝を90度に曲げて立て、床に仰向けで寝っ転がる。

2)両手を頭の後ろに回して息を吐きながら上半身を上げていく(腰は床につける)。

3)限界まで上げ、ゆっくりと元に戻す。

4)20回1セット、30秒のインターバルで5セット行う。

 

次に夏になると気になる二の腕を鍛える種目をご紹介します。

【ディップス】

1)椅子を背にしてしゃがみ、指先を体側に向けて、

  両手を椅子の縁につけて体を支える。

2)ゆっくり下がっていき、上腕が床面と平行になるまで下げる。

3)下げきったら、ゆっくり上腕三頭筋(二の腕)を使って上げてくる。

4)15回1セット、30秒のインターバルで3セット行う。

 

夏に向けて気になるお腹周りと二の腕をご自宅でトレーニングして

中々外出できない日々が続きますが心身共にリフレッシュしましょう。

ストレスが溜めないように体を動かす習慣をつけましょう。

 

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最後まで読んで頂きありがとうございました。

 

4月3日(金)
ニートで脂肪燃焼!

 

みなさんこんにちは。

UPS&DOWNS江戸川台スタッフです。

 

今日のテーマは「ニート」です。

ニートと聞いてギクッとしたそこのあなた、

そっちの"NEET"ではありません。

 

 

 

今回紹介するニート(NEAT)とは「非運動性熱産生」ともいい、

運動以外での日常の動作によるエネルギー消費」を意味します。

 

 

 

消費エネルギーの内訳としては

基礎代謝60%

NEAT25%

DIT(食事)10%

運動5%

という配分になり

2番目に多いとても重要な項目になります。

 

NEATを増やす主な方法

エレベーターではなく階段を使う

出勤時に一駅分歩く

姿勢を正す

ペットの散歩に行く

休日に家や車の掃除をする

歩幅を大きくする

座っている時間を減らす

 

 

1日の座っている平均時間を肥満体型の人と

痩せ型の人で比べると2時間以上差があります。

その分カロリー消費の機会損失にもなっています。

 

日頃からなるべく動くように心掛け

ニートを高めていきましょう。

 

 

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最後まで読んで頂きありがとうございました。

 

4月1日(水)
カルシウムの裏の顔

みなさん こんにちは。

 

未だ終わりの見えない新型コロナウィルスの流行で

ストレスが溜まっている方も多いと思います。

 

そんな中、オススメな栄養素のカルシウムを今回ご紹介します。

お馴染みの栄養素すぎて、もはや説明は不要ですが

カルシウムは骨を丈夫にする働き以外にも疲労やストレスを低減させてくれる

効果もあるのをご存じでしたか?

 

カルシウムにはやる気物質セロトニンの働きを促す効果もあります。

 

最近では家の中で過ごさなければならないことが多い為、

カルシウムを積極的に摂取しこんな時だからこそ

心身共に休めてあげるのもいいでしょう。

 

あともう一つ、カルシウムみは睡眠を促す効果も高い為

夜はホットミルクを飲むと速やかに眠りにつけるのでオススメです。

 

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最後まで読んで頂きありがとうございました。

 

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